Наскільки важливий магній, один з найважливіших мінералів? Які наслідки для здоров'я має дефіцит магнію?

Магній є четвертим за поширеністю мінералом в організмі після кальцію, калію та натрію. Ця речовина є кофактором для понад 600 ферментних систем і регулює різні біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, а також функцію м'язів і нервів. Організм містить приблизно від 21 до 28 грамів магнію; 60% його вбудовується в кісткову тканину та зуби, 20% - у м'язи, 20% - в інші м'які тканини та печінку, і менше 1% циркулює в крові.

99% загального магнію міститься в клітинах (внутрішньоклітинно) або кістковій тканині, а 1% — у позаклітинному просторі. Недостатнє споживання магнію з їжею може призвести до проблем зі здоров’ям та збільшити ризик розвитку кількох хронічних захворювань, таких як остеопороз, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

Магнійвідіграє центральну роль в енергетичному обміні та клітинних процесах

Для належного функціонування клітини людини містять багату на енергію молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ ініціює численні біохімічні реакції, вивільняючи енергію, що зберігається в його трифосфатних групах. Розщеплення однієї або двох фосфатних груп утворює АДФ або АМФ. АДФ та АМФ потім переробляються назад в АТФ, процес, який відбувається тисячі разів на день. Магній (Mg2+), зв'язаний з АТФ, необхідний для розщеплення АТФ для отримання енергії.

Більше 600 ферментів потребують магнію як кофактора, включаючи всі ферменти, що виробляють або споживають АТФ, та ферменти, що беруть участь у синтезі: ДНК, РНК, білків, ліпідів, антиоксидантів (таких як глутатіон), імуноглобулінів та простати. Магній бере участь в активації ферментів та каталізації ферментативних реакцій.

Інші функції магнію

Магній необхідний для синтезу та активності «вторинних месенджерів», таких як цАМФ (циклічний аденозинмонофосфат), що забезпечує передачу сигналів ззовні всередині клітини, таких як сигнали від гормонів та нейтральних медіаторів, зв'язаних з поверхнею клітини. Це забезпечує зв'язок між клітинами.

Магній відіграє певну роль у клітинному циклі та апоптозі. Магній стабілізує клітинні структури, такі як ДНК, РНК, клітинні мембрани та рибосоми.

Магній бере участь у регуляції гомеостазу кальцію, калію та натрію (електролітного балансу) шляхом активації АТФ/АТФазного насоса, тим самим забезпечуючи активний транспорт електролітів вздовж клітинної мембрани та участь мембранного потенціалу (трансмембранної напруги).

Магній є фізіологічним антагоністом кальцію. Магній сприяє розслабленню м'язів, тоді як кальцій (разом з калієм) забезпечує скорочення м'язів (скелетних м'язів, серцевого м'яза, гладких м'язів). Магній пригнічує збудливість нервових клітин, тоді як кальцій підвищує збудливість нервових клітин. Магній пригнічує згортання крові, тоді як кальцій активує згортання крові. Концентрація магнію всередині клітин вища, ніж поза клітинами; для кальцію все навпаки.

Магній, присутній у клітинах, відповідає за клітинний метаболізм, міжклітинну комунікацію, терморегуляцію (регуляцію температури тіла), електролітний баланс, передачу нервових стимулів, серцевий ритм, регуляцію артеріального тиску, імунну систему, ендокринну систему та регуляцію рівня цукру в крові. Магній, що зберігається в кістковій тканині, діє як резервуар магнію та є визначальним фактором якості кісткової тканини: кальцій робить кісткову тканину твердою та стабільною, тоді як магній забезпечує певну гнучкість, тим самим уповільнюючи виникнення переломів.

Магній впливає на метаболізм кісток: магній стимулює відкладення кальцію в кістковій тканині, одночасно пригнічуючи відкладення кальцію в м'яких тканинах (шляхом підвищення рівня кальцитоніну), активує лужну фосфатазу (необхідну для формування кісток) та сприяє росту кісток.

Магнію в їжі часто не вистачає

Добрими джерелами магнію є цільнозернові продукти, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові, темний шоколад, хлорела та спіруліна. Питна вода також сприяє постачанню магнію. Хоча багато (необроблених) продуктів містять магній, зміни у виробництві продуктів харчування та харчових звичках призводять до того, що багато людей споживають менше рекомендованої кількості магнію з їжею. Перелічіть вміст магнію в деяких продуктах:

1. Гарбузове насіння містить 424 мг на 100 грамів.

2. Насіння чіа містить 335 мг на 100 грамів.

3. Шпинат містить 79 мг на 100 грамів.

4. Броколі містить 21 мг на 100 грамів.

5. Цвітна капуста містить 18 мг на 100 грамів.

6. Авокадо містить 25 мг на 100 грамів.

7. Кедрові горіхи, 116 мг на 100 г

8. Мигдаль містить 178 мг на 100 грамів.

9. Темний шоколад (какао >70%), що містить 174 мг на 100 грамів

10. Ядра фундука, що містять 168 мг на 100 г

11. Пекан, 306 мг на 100 г

12. Кале, що містить 18 мг на 100 грамів

13. Ламінарія, що містить 121 мг на 100 грамів

До індустріалізації споживання магнію оцінювалося в 475-500 мг на день (приблизно 6 мг/кг/день); сьогоднішнє споживання на сотні мг менше.

Зазвичай дорослим рекомендується споживати 1000-1200 мг кальцію на день, що еквівалентно добовій потребі в 500-600 мг магнію. Якщо споживання кальцію збільшується (наприклад, для профілактики остеопорозу), також необхідно скоригувати споживання магнію. Насправді більшість дорослих споживають менше рекомендованої кількості магнію через свій раціон.

Можливі ознаки дефіциту магнію. Низький рівень магнію може призвести до низки проблем зі здоров'ям та електролітного дисбалансу. Хронічний дефіцит магнію може сприяти розвитку або прогресуванню низки (складних) захворювань:

симптоми дефіциту магнію

Багато людей можуть відчувати дефіцит магнію і навіть не підозрювати про це. Ось деякі ключові симптоми, на які слід звернути увагу, які можуть вказувати на наявність у вас дефіциту:

1. Судоми ніг

70% дорослих і 7% дітей регулярно відчувають судоми ніг. Виявляється, судоми ніг можуть бути не просто неприємністю — вони також можуть бути відверто болючими! Через роль магнію в нейром'язовій сигналізації та скороченні м'язів, дослідники виявили, що дефіцит магнію часто є причиною.

Все більше медичних працівників призначають своїм пацієнтам добавки магнію. Синдром неспокійних ніг – ще одна ознака дефіциту магнію. Щоб подолати судоми ніг та синдром неспокійних ніг, потрібно збільшити споживання магнію та калію.

2. Безсоння

Дефіцит магнію часто є передвісником розладів сну, таких як тривога, гіперактивність та неспокій. Дехто вважає, що це пов'язано з тим, що магній необхідний для функціонування ГАМК, гальмівного нейромедіатора, який «заспокоює» мозок і сприяє розслабленню.
Найкращий час для прийому цієї добавки – це приймати близько 400 мг магнію перед сном або під час вечері. Крім того, може допомогти додавання до вечері продуктів, багатих на магній, таких як шпинат, багатий на поживні речовини.

3. Біль у м'язах/фіброміалгія

У дослідженні, опублікованому в Magnesium Research, розглянуто роль магнію в симптомах фіброміалгії та виявлено, що збільшення споживання магнію зменшує біль і чутливість, а також покращує імунні маркери крові.
Це дослідження, яке часто пов'язане з аутоімунними захворюваннями, має заохотити пацієнтів з фіброміалгією, оскільки воно підкреслює системний вплив магнієвих добавок на організм.

4. Тривога

Оскільки дефіцит магнію впливає на центральну нервову систему, а точніше на цикл ГАМК в організмі, побічні ефекти можуть включати дратівливість та нервозність. Погіршення дефіциту може спричинити високий рівень тривожності, а у важких випадках – депресію та галюцинації.
Фактично, було доведено, що магній допомагає заспокоїти тіло, м’язи та покращити настрій. Це важливий мінерал для загального настрою. Одна з речей, яку я рекомендую своїм пацієнтам, які з часом страждають від тривоги, і вони побачили чудові результати, – це щоденний прийом магнію.
Магній необхідний для кожної клітинної функції, від кишечника до мозку, тому не дивно, що він впливає на так багато систем.

5. Високий кров'яний тиск

Магній працює синергетично з кальцієм для підтримки належного кров'яного тиску та захисту серця. Тому, коли у вас дефіцит магнію, у вас зазвичай також низький рівень кальцію та схильність до високого кров'яного тиску.
Дослідження за участю 241 378 учасників, опубліковане в Американському журналі клінічного харчування, показало, що дієта з високим вмістом магнію знижує ризик інсульту на 8 відсотків. Це важливо, враховуючи, що гіпертонія спричиняє 50% ішемічних інсультів у світі.

6. Діабет II типу

Однією з чотирьох основних причин дефіциту магнію є діабет 2 типу, але це також поширений симптом. Наприклад, британські дослідники виявили, що серед 1452 дорослих, яких вони обстежили, низький рівень магнію був у 10 разів частіше зустрічався у людей з новим діабетом і в 8,6 раза частіше у людей з відомим діабетом.
Як і очікувалося з цих даних, багата на магній дієта значно знижує ризик розвитку діабету 2 типу завдяки ролі магнію в метаболізмі глюкози. Інше дослідження показало, що просте додавання добавки магнію (100 мг на день) знижує ризик розвитку діабету на 15%.

7. Втома

Низький рівень енергії, слабкість та втома – поширені симптоми дефіциту магнію. Більшість людей із синдромом хронічної втоми також відчувають дефіцит магнію. Медичний центр Університету Меріленду повідомляє, що 300-1000 мг магнію на день може допомогти, але також слід бути обережним, оскільки надмірна кількість магнію також може спричинити діарею. (9)
Якщо у вас виник цей побічний ефект, ви можете просто зменшити дозу, поки побічні ефекти не зникнуть.

8. Мігрень

Дефіцит магнію пов'язують з мігренню через його важливість для балансування нейромедіаторів в організмі. Подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження показують, що щоденне вживання 360-600 мг магнію може зменшити частоту мігрені до 42%.

9. Остеопороз

Національні інститути охорони здоров’я повідомляють, що «тіло середньостатистичної людини містить близько 25 грамів магнію, приблизно половина якого міститься в кістках». Важливо усвідомлювати це, особливо для людей похилого віку, які мають ризик крихкості кісток.
На щастя, є надія! Дослідження, опубліковане в журналі «Trace Element Research in Biology», показало, що добавки магнію «значно» уповільнили розвиток остеопорозу після 30 днів. Окрім прийому добавок магнію, вам також варто розглянути можливість прийому більшої кількості вітамінів D3 та K2 для природного збільшення щільності кісток.

Фактори ризику дефіциту магнію

Дефіцит магнію може бути викликаний кількома факторами:

Низький рівень споживання магнію з їжею:

Перевага обробленим продуктам, надмірне вживання алкоголю, анорексія, старіння.

Знижене кишкове всмоктування або мальабсорбція магнію:

Можливі причини включають тривалу діарею, блювоту, рясне вживання алкоголю, знижене вироблення шлункової кислоти, надмірне споживання кальцію або калію, дієту з високим вмістом насичених жирів, старіння, дефіцит вітаміну D та вплив важких металів (алюмінію, свинцю, кадмію).

Всмоктування магнію відбувається у шлунково-кишковому тракті (головним чином у тонкому кишечнику) шляхом пасивної (парацелюлярної) дифузії та активно через іонний канал TRPM6. При щоденному прийомі 300 мг магнію швидкість всмоктування коливається від 30% до 50%. Коли споживання магнію з їжею низьке або рівень магнію в сироватці крові низький, всмоктування магнію можна покращити, збільшивши всмоктування активного магнію з 30-40% до 80%.

Можливо, у деяких людей система активного транспорту функціонує погано («погана абсорбційна здатність») або повністю недостатня (первинний дефіцит магнію). Абсорбція магнію частково або повністю залежить від пасивної дифузії (10-30% абсорбції), тому дефіцит магнію може виникнути, якщо споживання магнію недостатнє для його використання.

Підвищена ниркова екскреція магнію

Можливі причини включають старіння, хронічний стрес, надмірне вживання алкоголю, метаболічний синдром, високе споживання кальцію, кави, безалкогольних напоїв, солі та цукру.
Визначення дефіциту магнію

Дефіцит магнію стосується зниження загального рівня магнію в організмі. Дефіцит магнію є поширеним явищем навіть у людей, які ведуть, здавалося б, здоровий спосіб життя, але його часто ігнорують. Причиною цього є відсутність типових (патологічних) симптомів дефіциту магнію, які можна було б одразу розпізнати.

Лише 1% магнію присутній у крові, 70% знаходиться в іонній формі або координовано з оксалатом, фосфатом чи цитратом, а 20% зв'язано з білками.

Аналізи крові (позаклітинний магній, магній в еритроцитах) не ідеально підходять для розуміння статусу магнію в організмі (кістки, м'язи, інші тканини). Дефіцит магнію не завжди супроводжується зниженням рівня магнію в крові (гіпомагніємія); магній міг вивільнятися з кісток або інших тканин для нормалізації рівня в крові.

Іноді гіпомагніємія виникає, коли рівень магнію в крові нормальний. Рівень магнію в сироватці крові залежить головним чином від балансу між споживанням магнію (що залежить від вмісту магнію в їжі та його всмоктування в кишечнику) та його екскрецією.

Обмін магнію між кров’ю та тканинами відбувається повільно. Рівень магнію в сироватці крові зазвичай залишається у вузькому діапазоні: коли рівень магнію в сироватці крові падає, всмоктування магнію в кишечнику збільшується, а коли рівень магнію в сироватці крові підвищується, збільшується ниркова екскреція магнію.

Рівень магнію в сироватці крові нижче референтного значення (0,75 ммоль/л) може означати, що абсорбція магнію в кишечнику занадто низька для адекватної компенсації нирками, або що підвищена екскреція магнію нирками не компенсується більш ефективним абсорбцією магнію. Шлунково-кишковий тракт компенсується.

Низький рівень магнію в сироватці крові зазвичай означає, що дефіцит магнію існує протягом тривалого часу та потребує своєчасного додавання магнію. Вимірювання рівня магнію в сироватці крові, еритроцитах та сечі є корисним; сучасним методом вибору для визначення загального статусу магнію є (внутрішньовенний) магнієвий навантажувальний тест. Під час стрес-тесту 30 ммоль магнію (1 ммоль = 24 мг) вводять повільно внутрішньовенно протягом 8-12 годин, а екскреція магнію з сечею вимірюється протягом 24 годин.

У разі (або основного) дефіциту магнію, ниркове виведення магнію значно знижується. Люди з хорошим магнієвим статусом виводять щонайменше 90% магнію з сечею протягом 24 годин; якщо у них дефіцит, то менше 75% магнію виводиться протягом 24 годин.

Рівень магнію в еритроцитах є кращим показником статусу магнію, ніж рівень магнію в сироватці крові. У дослідженні літніх людей ні в кого не було низького рівня магнію в сироватці крові, але у 57% учасників дослідження спостерігався низький рівень магнію в еритроцитах. Вимірювання магнію в еритроцитах також менш інформативне, ніж магнієвий стрес-тест: згідно з магнієвим стрес-тестом, виявляється лише у 60% випадків дефіциту магнію.

добавка магнію

Якщо у вас занадто низький рівень магнію, вам слід спочатку покращити свої харчові звички та вживати більше продуктів з високим вмістом магнію.

Магнієорганічні сполуки, такі яктаурат магнію іL-треонат магніюкраще засвоюються. Органічний зв'язаний треонат магнію всмоктується в незмінному вигляді через слизову оболонку кишечника до того, як магній розщеплюється. Це означає, що всмоктування буде швидшим і не буде ускладнено нестачею шлункової кислоти або інших мінералів, таких як кальцій.

Взаємодія з іншими препаратами

Алкоголь може спричинити дефіцит магнію. Доклінічні дослідження показують, що добавки магнію запобігають вазоспазму, викликаному етанолом, та пошкодженню кровоносних судин мозку. Під час абстиненції від алкоголю підвищене споживання магнію може компенсувати безсоння та знизити рівень ГГТП у сироватці крові (гамма-глутамілтрансфераза сироватки є показником дисфункції печінки та маркером споживання алкоголю).