Наскільки важливий магній, один із найважливіших мінералів? Які наслідки дефіциту магнію для здоров'я?

Магній є четвертим найбільш поширеним мінералом в організмі після кальцію, калію та натрію. Ця речовина є кофактором для більш ніж 600 ферментних систем і регулює різні біохімічні реакції в організмі, включаючи синтез білка, а також роботу м'язів і нервів. В організмі міститься приблизно від 21 до 28 грамів магнію; 60% його вбудовується в кісткову тканину і зуби, 20% - в м'язи, 20% - в інші м'які тканини і печінку, менше 1% циркулює в крові.

99% загального магнію знаходиться в клітинах (внутрішньоклітинних) або кісткової тканини, а 1% знаходиться в позаклітинному просторі. Недостатнє споживання магнію з їжею може призвести до проблем зі здоров’ям і збільшити ризик кількох хронічних захворювань, таких як остеопороз, діабет 2 типу та серцево-судинні захворювання.

магнійвідіграє центральну роль в енергетичному обміні та клітинних процесах

Для належного функціонування клітини людини містять багату енергією молекулу АТФ (аденозинтрифосфат). АТФ ініціює численні біохімічні реакції, вивільняючи енергію, що зберігається в його трифосфатних групах. Розщеплення однієї або двох фосфатних груп утворює АДФ або АМФ. АДФ і АМФ потім переробляються назад в АТФ, процес, який відбувається тисячі разів на день. Магній (Mg2+), зв’язаний з АТФ, необхідний для розщеплення АТФ для отримання енергії.

Понад 600 ферментів потребують магнію як кофактора, включаючи всі ферменти, які виробляють або споживають АТФ, а також ферменти, що беруть участь у синтезі: ДНК, РНК, білків, ліпідів, антиоксидантів (таких як глутатіон), імуноглобулінів і простати Суду. Магній бере участь в активації ферментів і каталізації ферментативних реакцій.

Інші функції магнію

Магній необхідний для синтезу та активності «других месенджерів», таких як: цАМФ (циклічний аденозинмонофосфат), що забезпечує передачу зовнішніх сигналів усередині клітини, таких як сигнали від гормонів і нейтральних передавачів, пов’язаних із поверхнею клітини. Це забезпечує зв'язок між клітинами.

Магній відіграє важливу роль у клітинному циклі та апоптозі. Магній стабілізує клітинні структури, такі як ДНК, РНК, клітинні мембрани та рибосоми.

Магній бере участь у регуляції гомеостазу кальцію, калію та натрію (електролітного балансу) шляхом активації насоса АТФ/АТФази, забезпечуючи тим самим активний транспорт електролітів по клітинній мембрані та залучення мембранного потенціалу (трансмембранного напруги).

Магній є фізіологічним антагоністом кальцію. Магній сприяє розслабленню м'язів, а кальцій (разом з калієм) забезпечує скорочення м'язів (скелетних, серцевих, гладких). Магній пригнічує збудливість нервових клітин, а кальцій підвищує збудливість нервових клітин. Магній пригнічує згортання крові, а кальцій активізує згортання крові. Концентрація магнію всередині клітин вище, ніж поза клітинами; протилежне вірно для кальцію.

Магній, присутній у клітинах, відповідає за клітинний метаболізм, клітинну комунікацію, терморегуляцію (регулювання температури тіла), електролітний баланс, передачу нервової стимуляції, серцевий ритм, регуляцію артеріального тиску, імунну систему, ендокринну систему та регуляцію рівня цукру в крові. Магній, що зберігається в кістковій тканині, діє як резервуар магнію та є визначальним фактором якості кісткової тканини: кальцій робить кісткову тканину твердою та стабільною, тоді як магній забезпечує певну гнучкість, тим самим уповільнюючи виникнення переломів.

Магній впливає на метаболізм кісток: магній стимулює відкладення кальцію в кістковій тканині, пригнічуючи відкладення кальцію в м’яких тканинах (шляхом підвищення рівня кальцитоніну), активує лужну фосфатазу (необхідну для формування кісток) і сприяє росту кісток.

Магнію в їжі часто не вистачає

Хороші джерела магнію включають цільні зерна, зелені листові овочі, горіхи, насіння, бобові, темний шоколад, хлорела та спіруліна. Питна вода також сприяє надходженню магнію. Хоча багато (необроблених) харчових продуктів містять магній, зміни у виробництві їжі та харчових звичках призводять до того, що багато людей споживають менше рекомендованої кількості магнію з їжею. Перелічіть вміст магнію в деяких продуктах харчування:

1. Гарбузове насіння містить 424 мг на 100 грамів.

2. Насіння Чіа містить 335 мг на 100 грамів.

3. Шпинат містить 79 мг на 100 грамів.

4. Брокколі містить 21 мг на 100 грам.

5. Цвітна капуста містить 18 мг на 100 грамів.

6. Авокадо містить 25 мг на 100 грам.

7. Кедрові горіхи 116 мг на 100 г

8. Мигдаль містить 178 мг на 100 грамів.

9. Темний шоколад (какао >70%), містить 174 мг на 100 грам

10. Ядра фундука, що містять 168 мг на 100 г

11. Пекан, 306 мг на 100 г

12. Кале, що містить 18 мг на 100 гр

13. Ламінарія, що містить 121 мг на 100 гр

До індустріалізації споживання магнію становило від 475 до 500 мг на день (приблизно 6 мг/кг/день); сьогоднішнє споживання на сотні мг менше.

Зазвичай рекомендовано, щоб дорослі споживали 1000-1200 мг кальцію на день, що еквівалентно добовій потребі в 500-600 мг магнію. Якщо споживання кальцію збільшується (наприклад, для запобігання остеопорозу), споживання магнію також необхідно відрегулювати. Насправді більшість дорослих споживають менше рекомендованої кількості магнію через свій раціон.

Можливі ознаки дефіциту магнію Низький рівень магнію може призвести до ряду проблем зі здоров'ям і дисбалансу електролітів. Хронічний дефіцит магнію може сприяти розвитку або прогресуванню ряду (багатих) захворювань:

симптоми дефіциту магнію

Багато людей можуть відчувати дефіцит магнію і навіть не підозрювати про це. Ось кілька ключових симптомів, на які слід звернути увагу, які можуть вказувати на наявність у вас дефіциту:

1. Судоми ніг

70% дорослих і 7% дітей відчувають регулярні судоми ніг. Виявляється, судоми ніг можуть бути не просто неприємними, вони також можуть бути відверто болючими! Через роль магнію в нервово-м’язовій сигналізації та скороченні м’язів дослідники помітили, що дефіцит магнію часто є винуватцем.

Все більше і більше медичних працівників призначають добавки магнію, щоб допомогти своїм пацієнтам. Синдром неспокійних ніг є ще однією ознакою дефіциту магнію. Щоб подолати судоми ніг і синдром неспокійних ніг, потрібно збільшити споживання магнію і калію.

2. Безсоння

Дефіцит магнію часто є передвісником розладів сну, таких як тривога, гіперактивність і неспокій. Деякі вважають, що це тому, що магній необхідний для функціонування ГАМК, гальмівного нейромедіатора, який «заспокоює» мозок і сприяє розслабленню.
Прийом приблизно 400 мг магнію перед сном або під час вечері є найкращим часом для прийому добавки. Крім того, додавання продуктів, багатих магнієм, на вечерю, як-от насичений поживними речовинами шпинат, може допомогти.

3. М'язовий біль/фіброміалгія

Дослідження, опубліковане в Magnesium Research, вивчало роль магнію в симптомах фіброміалгії та виявило, що збільшення споживання магнію зменшує біль і чутливість, а також покращує імунні маркери крові.
Це дослідження, яке часто пов’язане з аутоімунними захворюваннями, має підбадьорити пацієнтів з фіброміалгією, оскільки воно підкреслює системний вплив магнієвих добавок на організм.

4. Тривога

Оскільки дефіцит магнію впливає на центральну нервову систему, а точніше на цикл ГАМК в організмі, побічні ефекти можуть включати дратівливість і нервозність. Коли дефіцит посилюється, це може спричинити високий рівень тривоги, а у важких випадках – депресію та галюцинації.
Насправді було показано, що магній допомагає заспокоїти тіло, м’язи та покращує настрій. Це важливий мінерал для загального настрою. Одне, що я рекомендую своїм пацієнтам, які з часом відчувають тривогу, і вони бачать чудові результати, — це щоденний прийом магнію.
Магній необхідний для всіх клітинних функцій від кишківника до мозку, тому не дивно, що він впливає на стільки систем.

5. Високий артеріальний тиск

Магній діє синергічно з кальцієм, підтримуючи правильний артеріальний тиск і захищаючи серце. Отже, коли у вас дефіцит магнію, у вас також зазвичай мало кальцію та схильність до високого або високого кров’яного тиску.
Дослідження за участю 241 378 учасників, опубліковане в American Journal of Clinical Nutrition, показало, що дієта з високим вмістом магнію знижує ризик інсульту на 8 відсотків. Це важливо, враховуючи, що гіпертонія є причиною 50% ішемічних інсультів у світі.

6. Цукровий діабет II типу

Однією з чотирьох основних причин дефіциту магнію є діабет 2 типу, але це також поширений симптом. Наприклад, британські дослідники виявили, що серед 1452 дорослих, які вони обстежили, низький рівень магнію був у 10 разів більш поширений у людей з новим діабетом і у 8,6 разів частіше у людей з відомим діабетом.
Як і очікувалося з цих даних, було показано, що багата магнієм дієта значно знижує ризик діабету 2 типу через роль магнію в метаболізмі глюкози. Інше дослідження показало, що просте додавання добавки магнію (100 мг на день) знижує ризик діабету на 15%

7. Втома

Низька енергія, слабкість і втома є поширеними симптомами дефіциту магнію. Більшість людей із синдромом хронічної втоми також відчувають дефіцит магнію. Медичний центр Університету Меріленда повідомляє, що 300-1000 мг магнію на день можуть допомогти, але ви також повинні бути обережними, тому що занадто багато магнію також може викликати діарею. (9)
Якщо ви відчуваєте цей побічний ефект, ви можете просто зменшити дозу, поки побічні ефекти не зникнуть.

8. Мігрень

Дефіцит магнію пов’язують з мігренню через його важливу роль у збалансуванні нейромедіаторів в організмі. Подвійні сліпі плацебо-контрольовані дослідження показують, що щоденне споживання 360-600 мг магнію може зменшити частоту мігрені до 42%.

9. Остеопороз

Національний інститут охорони здоров’я повідомляє, що «тіло середньостатистичної людини містить близько 25 грамів магнію, приблизно половина з яких міститься в кістках». Важливо усвідомлювати це, особливо для людей похилого віку, які мають ризик крихкості кісток.
На щастя, надія є! Дослідження, опубліковане в Trace Element Research in Biology, показало, що добавки магнію «значно» уповільнюють розвиток остеопорозу через 30 днів. На додаток до прийому добавок магнію, ви також захочете розглянути можливість прийому більше вітамінів D3 і K2 для природного збільшення щільності кісток.

Фактори ризику дефіциту магнію

Деякі фактори можуть спричинити дефіцит магнію:

Низьке споживання магнію з їжею:

Перевага обробленої їжі, рясне вживання алкоголю, анорексія, старіння.

Знижена кишкова абсорбція або мальабсорбція магнію:

Можливі причини включають тривалу діарею, блювоту, рясне вживання алкоголю, зниження вироблення шлункової кислоти, надмірне споживання кальцію або калію, дієту з високим вмістом насичених жирів, старіння, дефіцит вітаміну D і вплив важких металів (алюмінію, свинцю, кадмію).

Всмоктування магнію відбувається в шлунково-кишковому тракті (переважно в тонкому кишечнику) шляхом пасивної (парацелюлярної) дифузії та активної дії через іонний канал TRPM6. При щоденному прийомі 300 мг магнію показники засвоєння коливаються від 30% до 50%. Коли споживання магнію з їжею є низьким або рівні магнію в сироватці крові низькі, засвоєння магнію можна покращити шляхом збільшення активного засвоєння магнію з 30-40% до 80%.

Можливо, у деяких людей активна транспортна система функціонує погано («погана абсорбційна здатність») або повністю недостатня (первинний дефіцит магнію). Засвоєння магнію частково або повністю залежить від пасивної дифузії (10-30% поглинання), тому дефіцит магнію може виникнути, якщо надходження магнію недостатнє для його використання.

Підвищена екскреція магнію нирками

Можливі причини включають старіння, хронічний стрес, рясне вживання алкоголю, метаболічний синдром, велике споживання кальцію, кави, безалкогольних напоїв, солі та цукру.
Визначення дефіциту магнію

Дефіцит магнію означає зниження загального рівня магнію в організмі. Дефіцит магнію є поширеним явищем навіть у людей, які, здавалося б, ведуть здоровий спосіб життя, але на нього часто не звертають уваги. Причиною цього є відсутність типових (патологічних) симптомів дефіциту магнію, які можна було б негайно розпізнати.

Лише 1% магнію присутній у крові, 70% знаходиться в іонній формі або координується з оксалатом, фосфатом або цитратом, а 20% зв’язано з білками.

Аналізи крові (позаклітинний магній, магній в еритроцитах) не ідеальні для розуміння стану магнію в організмі (кістках, м’язах, інших тканинах). Дефіцит магнію не завжди супроводжується зниженням рівня магнію в крові (гіпомагніємія); магній міг виділятися з кісток або інших тканин для нормалізації рівня крові.

Іноді гіпомагніємія виникає, коли рівень магнію нормальний. Рівні магнію в сироватці крові залежать головним чином від балансу між споживанням магнію (що залежить від вмісту магнію в їжі та всмоктування в кишечнику) та екскрецією магнію.

Обмін магнію між кров'ю і тканинами відбувається повільно. Рівень магнію в сироватці зазвичай залишається у вузькому діапазоні: коли рівень магнію в сироватці падає, всмоктування магнію в кишечнику збільшується, а коли рівень магнію в сироватці підвищується, екскреція магнію нирками збільшується.

Рівень магнію в сироватці нижчий за референтне значення (0,75 ммоль/л) може означати, що абсорбція магнію в кишечнику занадто низька, щоб нирки не могли його адекватно компенсувати, або що підвищене виведення магнію нирками не компенсується більш ефективним всмоктуванням магнію. Шлунково-кишковий тракт компенсований.

Низькі рівні магнію в сироватці зазвичай означають, що дефіцит магнію існує протягом тривалого часу і вимагає своєчасної добавки магнію. Вимірювання магнію в сироватці, еритроцитах і сечі є корисним; сучасним методом вибору для визначення загального статусу магнію є (внутрішньовенне) тест навантаження магнієм. У стрес-тесті 30 ммоль магнію (1 ммоль = 24 мг) вводять повільно внутрішньовенно протягом 8-12 годин, і екскрецію магнію з сечею вимірюють протягом 24-годинного періоду.

У разі (або основного) дефіциту магнію екскреція магнію нирками значно знижується. Люди з хорошим статусом магнію виділяють щонайменше 90% магнію з сечею протягом 24 годин; якщо їх дефіцит, менше 75% магнію буде виведено протягом 24 годин.

Рівень магнію в еритроцитах є кращим показником стану магнію, ніж рівень магнію в сироватці крові. У дослідженні літніх людей ніхто не мав низького рівня магнію в сироватці крові, але 57% суб’єктів мали низький рівень магнію в еритроцитах. Вимірювання магнію в еритроцитах також менш інформативне, ніж магнієвий стрес-тест: за даними магнієвого стрес-тесту виявляється лише 60% випадків дефіциту магнію.

добавка магнію

Якщо ваш рівень магнію занадто низький, ви повинні спочатку покращити свої харчові звички та їсти більше продуктів з високим вмістом магнію.

Магнійорганічні сполуки, такі яктаурат магнію іL-треонат магніюкраще засвоюються. Органічно пов'язаний магнію треонат всмоктується в незміненому вигляді через слизову оболонку кишечника до того, як магній розщеплюється. Це означає, що засвоєння буде швидшим і не буде перешкоджати нестачі шлункової кислоти або інших мінералів, таких як кальцій.

Взаємодія з іншими лікарськими засобами

Алкоголь може викликати дефіцит магнію. Доклінічні дослідження показують, що добавки магнію запобігають викликаному етанолом спазмам судин і пошкодженню кровоносних судин головного мозку. Під час відміни алкоголю підвищене споживання магнію може компенсувати безсоння та знизити рівень ГГТ у сироватці (сироваткова гамма-глутамілтрансфераза є індикатором дисфункції печінки та маркером споживання алкоголю).