Правда про магнієві добавки: що вам слід знати? Ось що потрібно знати

Магній є важливим мінералом і кофактором для сотень ферментів.

Магній бере участь майже у всіх основних метаболічних та біохімічних процесах у клітинах і відповідає за численні функції в організмі, включаючи розвиток скелета, нервово-м'язову функцію, сигнальні шляхи, зберігання та передачу енергії, обмін глюкози, ліпідів та білків, а також стабільність ДНК та РНК, а також проліферацію клітин.

Магній відіграє важливу роль у структурі та функціонуванні людського організму. В організмі дорослої людини міститься приблизно 24-29 грамів магнію.

Близько 50%-60% магнію в організмі людини міститься в кістках, а решта 34%-39% - у м'яких тканинах (м'язах та інших органах). Вміст магнію в крові становить менше 1% від загального вмісту в організмі. Магній є другим за поширеністю внутрішньоклітинним катіоном після калію.

Магній бере участь у більш ніж 300 важливих метаболічних реакціях в організмі, таких як:

Виробництво енергії

Процес метаболізму вуглеводів і жирів для виробництва енергії вимагає великої кількості хімічних реакцій, які залежать від магнію. Магній необхідний для синтезу аденозинтрифосфату (АТФ) у мітохондріях. АТФ – це молекула, яка забезпечує енергією майже всі метаболічні процеси та існує переважно у формі магнію та магнієвих комплексів (MgАТФ).
синтез есенціальних молекул

Магній необхідний для багатьох етапів синтезу дезоксирибонуклеїнової кислоти (ДНК), рибонуклеїнової кислоти (РНК) та білків. Кілька ферментів, що беруть участь у синтезі вуглеводів та ліпідів, потребують магнію для функціонування. Глутатіон – важливий антиоксидант, для синтезу якого потрібен магній.

Транспорт іонів через клітинні мембрани

Магній – це елемент, необхідний для активного транспорту іонів, таких як калій та кальцій, через клітинні мембрани. Завдяки своїй ролі в системі іонного транспорту, магній впливає на проведення нервових імпульсів, скорочення м’язів та нормальний серцевий ритм.
передача клітинного сигналу

Для клітинної сигналізації потрібен MgATP для фосфорилювання білків та утворення молекули клітинної сигналізації – циклічного аденозинмонофосфату (цАМФ). цАМФ бере участь у багатьох процесах, включаючи секрецію паратиреоїдного гормону (ПТГ) паращитовидними залозами.

міграція клітин

Концентрація кальцію та магнію в рідині, що оточує клітини, впливає на міграцію багатьох різних типів клітин. Цей вплив на міграцію клітин може бути важливим для загоєння ран.

Чому сучасним людям зазвичай не вистачає магнію?

Сучасні люди зазвичай страждають від недостатнього споживання магнію та дефіциту магнію.
Основні причини включають:

1. Надмірна обробка ґрунту призвела до значного зниження вмісту магнію в сучасному ґрунті, що ще більше впливає на вміст магнію в рослинах і травоїдних тваринах. Це ускладнює для сучасної людини отримання достатньої кількості магнію з їжі.
2. Хімічні добрива, що використовуються у великих кількостях у сучасному сільському господарстві, – це переважно азотні, фосфорні та калійні добрива, а додавання магнію та інших мікроелементів ігнорується.
3. Хімічні добрива та кислотні дощі спричиняють підкислення ґрунту, зменшуючи доступність магнію в ґрунті. Магній у кислих ґрунтах легше вимивається та легше втрачається.
4. Гербіциди, що містять гліфосат, широко використовуються. Цей інгредієнт може зв'язуватися з магнієм, що призводить до подальшого зменшення вмісту магнію в ґрунті та впливає на засвоєння культурами важливих поживних речовин, таких як магній.
5. Раціон сучасних людей має високу частку рафінованих та оброблених продуктів. Під час процесу рафінування та обробки їжі втрачається велика кількість магнію.
6. Низький рівень шлункової кислоти перешкоджає засвоєнню магнію. Низький рівень шлункової кислоти та нетравлення шлунку можуть ускладнити повноцінне перетравлення їжі та зробити засвоєння мінералів ще складнішим, що ще більше призводить до дефіциту магнію. Коли в організмі людини спостерігається дефіцит магнію, секреція шлункової кислоти зменшується, що ще більше перешкоджає засвоєнню магнію. Дефіцит магнію частіше виникає, якщо ви приймаєте ліки, що пригнічують секрецію шлункової кислоти.
7. Деякі харчові інгредієнти перешкоджають засвоєнню магнію.
Наприклад, таніни в чаї часто називають танінами або таніновою кислотою. Танін має сильну хелатну здатність до металів і може утворювати нерозчинні комплекси з різними мінералами (такими як магній, залізо, кальцій і цинк), впливаючи на засвоєння цих мінералів. Тривале вживання великої кількості чаю з високим вмістом танінів, такого як чорний чай і зелений чай, може призвести до дефіциту магнію. Чим міцніший і гіркіший чай, тим вищий вміст танінів.
Щавлева кислота, що міститься у шпинаті, буряку та інших продуктах, утворює сполуки з магнієм та іншими мінералами, які нелегко розчиняються у воді, через що ці речовини виводяться з організму та не можуть засвоюватися.
Бланшування цих овочів може видалити більшу частину щавлевої кислоти. Окрім шпинату та буряка, продукти з високим вмістом оксалату також включають: горіхи та насіння, такі як мигдаль, кешью та кунжут; овочі, такі як капуста кале, бамія, цибуля-порей та перець; бобові, такі як червона та чорна квасоля; зернові, такі як гречка та коричневий рис; какао, рожевий та темний шоколад тощо.
Фітинова кислота, яка широко міститься в насінні рослин, також краще поєднується з такими мінералами, як магній, залізо та цинк, утворюючи нерозчинні у воді сполуки, які потім виводяться з організму. Вживання великої кількості продуктів з високим вмістом фітинової кислоти також перешкоджатиме засвоєнню магнію та спричинить його втрату.
Продукти з високим вмістом фітинової кислоти включають: пшеницю (особливо цільнозернову), рис (особливо коричневий рис), овес, ячмінь та інші зернові; квасолю, нут, чорну квасолю, сою та інші бобові; мигдаль, насіння кунжуту, насіння соняшнику, насіння гарбуза тощо. Горіхи та насіння тощо.
8. Сучасні процеси очищення води видаляють з води мінерали, зокрема магній, що призводить до зменшення споживання магнію з питною водою.
9. Надмірний рівень стресу в сучасному житті призведе до збільшення споживання магнію в організмі.
10. Надмірне потовиділення під час фізичних навантажень може призвести до втрати магнію. Сечогінні інгредієнти, такі як алкоголь і кофеїн, прискорюють втрату магнію.
Які проблеми зі здоров'ям може спричинити дефіцит магнію?

1. Кислотний рефлюкс.
Спазм виникає на стику нижнього стравохідного сфінктера та шлунка, що може призвести до розслаблення сфінктера, що спричиняє кислотний рефлюкс та печію. Магній може полегшити спазми стравоходу.

2. Дисфункція мозку, така як синдром Альцгеймера.
Дослідження показали, що рівень магнію в плазмі та спинномозковій рідині пацієнтів із синдромом Альцгеймера нижчий, ніж у здорових людей. Низький рівень магнію може бути пов'язаний зі зниженням когнітивних функцій та тяжкістю синдрому Альцгеймера.
Магній має нейропротекторну дію та може зменшувати оксидативний стрес і запальні реакції в нейронах. Однією з важливих функцій іонів магнію в мозку є участь у синаптичній пластичності та нейротрансмісії, що має вирішальне значення для процесів пам'яті та навчання. Добавки магнію можуть посилити синаптичну пластичність та покращити когнітивні функції та пам'ять.
Магній має антиоксидантну та протизапальну дію і може зменшити оксидативний стрес і запалення в мозку хворих на синдром Альцгеймера, які є ключовими факторами патологічного процесу синдрому Альцгеймера.

3. Надниркова втома, тривога та паніка.
Тривалий високий тиск і тривога часто призводять до втоми надниркових залоз, що споживає велику кількість магнію в організмі. Стрес може призвести до виведення магнію з сечею, що спричиняє дефіцит магнію. Магній заспокоює нерви, розслаблює м’язи та уповільнює серцевий ритм, допомагаючи зменшити тривогу та паніку.

4. Серцево-судинні проблеми, такі як високий кров'яний тиск, аритмія, склероз коронарних артерій/відкладення кальцію тощо.
Дефіцит магнію може бути пов'язаний з розвитком та погіршенням гіпертонії. Магній допомагає розслабити кровоносні судини та знизити кров'яний тиск. Дефіцит магнію призводить до звуження кровоносних судин, що підвищує кров'яний тиск. Нестача магнію може порушити баланс натрію та калію та збільшити ризик високого кров'яного тиску.
Дефіцит магнію тісно пов'язаний з аритміями (такими як фібриляція передсердь, екстрасистолія). Магній відіграє важливу роль у підтримці нормальної електричної активності та ритму серцевого м'яза. Магній є стабілізатором електричної активності клітин міокарда. Дефіцит магнію призводить до аномальної електричної активності клітин міокарда та збільшує ризик аритмії. Магній важливий для регуляції кальцієвих каналів, а дефіцит магнію може спричинити надмірний приплив кальцію в клітини серцевого м'яза та збільшити аномальну електричну активність.
Низький рівень магнію пов'язують з розвитком ішемічної хвороби серця. Магній допомагає запобігти затвердінню артерій та захищає здоров'я серця. Дефіцит магнію сприяє утворенню та прогресуванню атеросклерозу та збільшує ризик стенозу коронарних артерій. Магній допомагає підтримувати ендотеліальну функцію, а дефіцит магнію може призвести до ендотеліальної дисфункції та збільшити ризик ішемічної хвороби серця.
Формування атеросклерозу тісно пов'язане з хронічною запальною реакцією. Магній має протизапальні властивості, зменшуючи запалення в стінках артерій та пригнічуючи утворення бляшок. Низький рівень магнію пов'язаний з підвищеним рівнем маркерів запалення в організмі (таких як С-реактивний білок (СРБ)), і ці маркери запалення тісно пов'язані з виникненням та прогресуванням атеросклерозу.
Окислювальний стрес є важливим патологічним механізмом атеросклерозу. Магній має антиоксидантні властивості, які нейтралізують вільні радикали та зменшують пошкодження стінок артерій внаслідок оксидативного стресу. Дослідження показали, що магній може зменшувати окислення ліпопротеїнів низької щільності (ЛПНЩ), пригнічуючи оксидативний стрес, тим самим знижуючи ризик розвитку атеросклерозу.
Магній бере участь у метаболізмі ліпідів і допомагає підтримувати здоровий рівень ліпідів у крові. Дефіцит магнію може призвести до дисліпідемії, включаючи високий рівень холестерину та тригліцеридів, які є факторами ризику розвитку атеросклерозу. Добавки магнію можуть значно знизити рівень тригліцеридів, тим самим зменшуючи ризик розвитку атеросклерозу.
Коронарний артеріосклероз часто супроводжується відкладенням кальцію в стінці артерії, явищем, яке називається артеріальною кальцифікацією. Кальцифікація викликає затвердіння та звуження артерій, що впливає на кровотік. Магній зменшує виникнення артеріальної кальцифікації, конкурентно пригнічуючи відкладення кальцію в гладком'язових клітинах судин.
Магній може регулювати кальцієві іонні канали та зменшувати надмірний приплив іонів кальцію в клітини, тим самим запобігаючи відкладенню кальцію. Магній також допомагає розчиняти кальцій та спрямовує його ефективне використання організмом, дозволяючи кальцію повертатися до кісток та сприяти їх здоров'ю, а не відкладатися в артеріях. Баланс між кальцієм і магнієм є важливим для запобігання відкладенню кальцію в м'яких тканинах.

5. Артрит, спричинений надмірним відкладенням кальцію.
Такі проблеми, як кальцифікуючий тендиніт, кальцифікуючий бурсит, псевдоподагра та остеоартрит, пов'язані із запаленням та болем, спричиненими надмірним відкладенням кальцію.
Магній може регулювати метаболізм кальцію та зменшувати його відкладення в хрящах та періартикулярних тканинах. Магній має протизапальну дію та може зменшувати запалення та біль, спричинені відкладенням кальцію.

6. Астма.
Люди з астмою, як правило, мають нижчий рівень магнію в крові, ніж здорові люди, а низький рівень магнію пов'язаний з тяжкістю астми. Добавки магнію можуть підвищити рівень магнію в крові у людей з астмою, покращити симптоми астми та зменшити частоту нападів.
Магній допомагає розслабити гладку мускулатуру дихальних шляхів і запобігає бронхоспазму, що дуже важливо для людей з астмою. Магній має протизапальну дію, яка може зменшити запальну реакцію дихальних шляхів, зменшити інфільтрацію запальних клітин у дихальних шляхах та вивільнення медіаторів запалення, а також покращити симптоми астми.
Магній відіграє важливу роль у регулюванні імунної системи, пригніченні надмірних імунних реакцій та зменшенні алергічних реакцій при астмі.

7. Кишкові захворювання.
Запор: Дефіцит магнію може уповільнити моторику кишечника та спричинити запор. Магній є природним проносним засобом. Добавки магнію можуть сприяти перистальтиці кишечника та пом’якшувати стілець, поглинаючи воду для полегшення дефекації.
Синдром подразненого кишечника (СРК): у людей із СРК часто спостерігається низький рівень магнію. Добавки магнію можуть полегшити такі симптоми СРК, як біль у животі, здуття живота та запор.
Люди із запальними захворюваннями кишечника (ЗЗК), включаючи хворобу Крона та виразковий коліт, часто мають нижчий рівень магнію, можливо, через порушення всмоктування та хронічну діарею. Протизапальна дія магнію може допомогти зменшити запальну реакцію при ЗЗК та покращити здоров'я кишечника.
Надмірний ріст бактерій у тонкому кишечнику (СІБР): у людей із СІБР може спостерігатися мальабсорбція магнію, оскільки надмірний ріст бактерій впливає на засвоєння поживних речовин. Відповідне додавання магнію може покращити симптоми здуття живота та болю в животі, пов’язаних із СІБР.

8. Скрегіт зубами.
Скрегіт зубами зазвичай відбувається вночі та може виникати з різних причин. До них належать стрес, тривога, розлади сну, неправильний прикус та побічні ефекти деяких ліків. Дослідження останніх років показали, що дефіцит магнію може бути пов'язаний зі скреготом зубами, а добавки магнію можуть бути корисними для полегшення симптомів скреготу зубами.
Магній відіграє ключову роль у нервовій провідності та розслабленні м’язів. Дефіцит магнію може спричинити м’язову напругу та спазми, що збільшує ризик скреготіння зубами. Магній регулює нервову систему та може допомогти зменшити стрес і тривогу, які є поширеними провокаторами скреготіння зубами.
Добавки магнію можуть допомогти знизити рівень стресу та тривоги, що, у свою чергу, може зменшити скрегіт зубами, спричинений цими психологічними факторами. Магній допомагає м’язам розслабитися та зменшити нічні м’язові спазми, що може зменшити частоту скреготу зубами. Магній може сприяти розслабленню та покращувати якість сну, регулюючи активність нейромедіаторів, таких як ГАМК.

9. Камені в нирках.
Більшість типів каменів у нирках – це камені з фосфатом кальцію та оксалатом кальцію. Наступні фактори спричиняють утворення каменів у нирках:
① Підвищений вміст кальцію в сечі. Якщо раціон містить велику кількість цукру, фруктози, алкоголю, кави тощо, ці кислі продукти витягуватимуть кальцій з кісток, нейтралізуючи кислотність та метаболізуючи його через нирки. Надмірне споживання кальцію або вживання додаткових кальцієвих добавок також збільшить вміст кальцію в сечі.
②Рівень щавлевої кислоти в сечі занадто високий. Якщо ви вживаєте забагато продуктів, багатих на щавлеву кислоту, щавлева кислота в цих продуктах з’єднуватиметься з кальцієм, утворюючи нерозчинний оксалат кальцію, що може призвести до утворення каменів у нирках.
③Зневоднення. Спричиняє підвищення концентрації кальцію та інших мінералів у сечі.
④Дієта з високим вмістом фосфору. Вживання великої кількості продуктів, що містять фосфор (таких як газовані напої), або гіперпаратиреоз підвищують рівень фосфорної кислоти в організмі. Фосфорна кислота витягуватиме кальцій з кісток і дозволить кальцію відкладатися в нирках, утворюючи камені з фосфату кальцію.
Магній може поєднуватися зі щавлевою кислотою, утворюючи оксалат магнію, який має вищу розчинність, ніж оксалат кальцію, що може ефективно зменшити осадження та кристалізацію оксалату кальцію та зменшити ризик утворення каменів у нирках.
Магній допомагає розчиненню кальцію, підтримуючи його розчинений стан у крові та запобігаючи утворенню твердих кристалів. Якщо в організмі не вистачає магнію, а кальцію надлишок, ймовірні різні форми кальцифікації, включаючи камені, м’язові спазми, фіброзне запалення, артеріальну кальцифікацію (атеросклероз), кальцифікацію тканин молочної залози тощо.

10. Паркінсон.
Хвороба Паркінсона в першу чергу спричинена втратою дофамінергічних нейронів у мозку, що призводить до зниження рівня дофаміну. ​​Викликає порушення контролю рухів, що призводить до тремору, скутості, брадикінезії та постуральної нестабільності.
Дефіцит магнію може призвести до дисфункції та загибелі нейронів, збільшуючи ризик нейродегенеративних захворювань, включаючи хворобу Паркінсона. Магній має нейропротекторну дію, може стабілізувати мембрани нервових клітин, регулювати кальцієві іонні канали та зменшувати збудливість нейронів і пошкодження клітин.
Магній є важливим кофактором в антиоксидантній ферментній системі, допомагаючи зменшити оксидативний стрес і запальні реакції. Люди з хворобою Паркінсона часто мають високий рівень оксидативного стресу та запалення, що прискорює пошкодження нейронів.
Основною характеристикою хвороби Паркінсона є втрата дофамінергічних нейронів у чорній субстанції. Магній може захищати ці нейрони, зменшуючи нейротоксичність та сприяючи виживанню нейронів.
Магній допомагає підтримувати нормальну функцію нервової провідності та скорочення м'язів, а також полегшує рухові симптоми, такі як тремор, скутість та брадикінезія у пацієнтів з хворобою Паркінсона.

11. Депресія, тривога, дратівливість та інші психічні захворювання.
Магній є важливим регулятором кількох нейромедіаторів (наприклад, серотоніну, ГАМК), які відіграють ключову роль у регуляції настрою та контролі тривожності. Дослідження показують, що магній може підвищувати рівень серотоніну, важливого нейромедіатора, пов'язаного з емоційною рівновагою та відчуттям благополуччя.
Магній може пригнічувати надмірну активацію NMDA-рецепторів. Гіперактивація NMDA-рецепторів пов'язана з підвищеною нейротоксичністю та депресивними симптомами.
Магній має протизапальні та антиоксидантні властивості, які можуть зменшити запалення та оксидативний стрес в організмі, що пов'язані з депресією та тривогою.
Гіпоталамо-гіпофізарно-надпочечникова вісь відіграє важливу роль у реакції на стрес та регуляції емоцій. Магній може полегшити стрес і тривогу, регулюючи вісь Гіпоталамо-гіпофізарно-надпочечникова вісь та зменшуючи вивільнення гормонів стресу, таких як кортизол.

12. Втома.
Дефіцит магнію може призвести до втоми та метаболічних проблем, головним чином тому, що магній відіграє ключову роль у виробництві енергії та метаболічних процесах. Магній допомагає організму підтримувати нормальний рівень енергії та метаболічні функції, стабілізуючи АТФ, активуючи різні ферменти, зменшуючи оксидативний стрес та підтримуючи функції нервів і м'язів. Добавки магнію можуть покращити ці симптоми та підвищити загальний рівень енергії та здоров'я.
Магній є кофактором для багатьох ферментів, особливо в процесах виробництва енергії. Він відіграє ключову роль у виробництві аденозинтрифосфату (АТФ). АТФ є основним носієм енергії клітин, а іони магнію мають вирішальне значення для стабільності та функціонування АТФ.
Оскільки магній необхідний для вироблення АТФ, дефіцит магнію може призвести до недостатнього вироблення АТФ, що призводить до зниження постачання енергії до клітин, що проявляється як загальна втома.
Магній бере участь у метаболічних процесах, таких як гліколіз, цикл трикарбонових кислот (цикл ТКА) та окисне фосфорилювання. Ці процеси є основними шляхами для клітин генерації АТФ. Молекула АТФ повинна поєднуватися з іонами магнію, щоб підтримувати свою активну форму (Mg-АТФ). Без магнію АТФ не може функціонувати належним чином.
Магній служить кофактором для багатьох ферментів, особливо тих, що беруть участь в енергетичному обміні, таких як гексокіназа, піруваткіназа та аденозинтрифосфатсинтетаза. Дефіцит магнію призводить до зниження активності цих ферментів, що впливає на вироблення та використання енергії клітиною.
Магній має антиоксидантну дію та може зменшувати оксидативний стрес в організмі. Дефіцит магнію підвищує рівень оксидативного стресу, що призводить до пошкодження клітин та втоми.
Магній також важливий для нервової провідності та скорочення м'язів. Дефіцит магнію може призвести до порушення функції нервів та м'язів, що ще більше посилює втому.

13. Діабет, інсулінорезистентність та інші метаболічні синдроми.
Магній є важливим компонентом сигналізації рецепторів інсуліну та бере участь у секреції та дії інсуліну. Дефіцит магнію може призвести до зниження чутливості рецепторів інсуліну та збільшити ризик інсулінорезистентності. Дефіцит магнію пов'язаний зі збільшенням частоти інсулінорезистентності та діабету 2 типу.
Магній бере участь в активації різних ферментів, які відіграють важливу роль у метаболізмі глюкози. Дефіцит магнію впливає на гліколіз та інсуліноопосередковане використання глюкози. Дослідження показали, що дефіцит магнію може спричинити порушення метаболізму глюкози, підвищення рівня цукру в крові та глікованого гемоглобіну (HbA1c).
Магній має антиоксидантну та протизапальну дію і може зменшувати оксидативний стрес і запальні реакції в організмі, які є важливими патологічними механізмами діабету та інсулінорезистентності. Низький рівень магнію підвищує маркери оксидативного стресу та запалення, тим самим сприяючи розвитку інсулінорезистентності та діабету.
Добавки магнію підвищують чутливість рецепторів інсуліну та покращують засвоєння глюкози, опосередковане інсуліном. Добавки магнію можуть покращити метаболізм глюкози та знизити рівень глюкози в крові натщесерце та глікованого гемоглобіну кількома шляхами. Магній може знизити ризик метаболічного синдрому, покращуючи чутливість до інсуліну, знижуючи артеріальний тиск, зменшуючи ліпідні порушення та зменшуючи запалення.

14. Головні болі та мігрені.
Магній відіграє ключову роль у вивільненні нейромедіаторів та регуляції судинної функції. Дефіцит магнію може призвести до дисбалансу нейромедіаторів та вазоспазму, що може спричинити головні болі та мігрені.
Низький рівень магнію пов'язаний з посиленням запалення та оксидативного стресу, що може спричинити або погіршити мігрень. Магній має протизапальну та антиоксидантну дію, зменшуючи запалення та оксидативний стрес.
Магній допомагає розслабити кровоносні судини, зменшити вазоспазм і покращити кровотік, тим самим полегшуючи мігрень.

15. Проблеми зі сном, такі як безсоння, погана якість сну, порушення циркадного ритму та легке пробудження.
Регулюючий вплив магнію на нервову систему сприяє розслабленню та спокою, а добавки магнію можуть значно покращити проблеми зі сном у пацієнтів з безсонням та допомогти продовжити загальний час сну.
Магній сприяє глибокому сну та покращує загальну якість сну, регулюючи активність нейромедіаторів, таких як ГАМК.
Магній відіграє важливу роль у регулюванні біологічного годинника організму. Магній може допомогти відновити нормальний циркадний ритм, впливаючи на секрецію мелатоніну.
Седативна дія магнію може зменшити кількість пробуджень протягом ночі та сприяти безперервному сну.

16. Запалення.
Надлишок кальцію може легко призвести до запалення, тоді як магній може пригнічувати запалення.
Магній є важливим елементом для нормального функціонування імунної системи. Дефіцит магнію може призвести до порушення функції імунних клітин та посилення запальних реакцій.
Дефіцит магнію призводить до підвищеного рівня оксидативного стресу та збільшує вироблення вільних радикалів в організмі, що може спровокувати та посилити запалення. Як природний антиоксидант, магній може нейтралізувати вільні радикали в організмі та зменшити оксидативний стрес і запальні реакції. Добавки магнію можуть значно знизити рівень маркерів оксидативного стресу та зменшити запалення, пов'язане з оксидативним стресом.
Магній здійснює протизапальну дію кількома шляхами, включаючи пригнічення вивільнення прозапальних цитокінів та зменшення вироблення медіаторів запалення. Магній може пригнічувати рівень прозапальних факторів, таких як фактор некрозу пухлини-α (TNF-α), інтерлейкін-6 (IL-6) та С-реактивний білок (СРБ).

17. Остеопороз.
Дефіцит магнію може призвести до зниження щільності та міцності кісток. Магній є важливим компонентом у процесі мінералізації кісток і бере безпосередню участь у формуванні кісткової матриці. Нестача магнію може призвести до зниження якості кісткової матриці, що робить кістки більш схильними до пошкоджень.
Дефіцит магнію може призвести до надмірного відкладення кальцію в кістках, і магній відіграє важливу роль у регулюванні балансу кальцію в організмі. Магній сприяє засвоєнню та використанню кальцію, активуючи вітамін D, а також регулює метаболізм кальцію, впливаючи на секрецію паратиреоїдного гормону (ПТГ). Дефіцит магнію може призвести до порушення функції ПТГ та вітаміну D, тим самим спричиняючи порушення метаболізму кальцію та збільшуючи ризик вимивання кальцію з кісток.
Магній допомагає запобігти відкладенню кальцію в м’яких тканинах і підтримує належне зберігання кальцію в кістках. При дефіциті магнію кальцій легше втрачається з кісток і відкладається в м’яких тканинах.

20. М’язові спазми та судоми, м’язова слабкість, втома, аномальний м’язовий тремор (посмикування повік, прикушування язика тощо), хронічний м’язовий біль та інші м’язові проблеми.
Магній відіграє ключову роль у нервовій провідності та скороченні м'язів. Дефіцит магнію може спричинити порушення нервової провідності та підвищену збудливість м'язових клітин, що призводить до м'язових спазмів та судом. Добавки магнію можуть відновити нормальну нервову провідність та функцію скорочення м'язів і зменшити надмірну збудливість м'язових клітин, тим самим зменшуючи спазми та судоми.
Магній бере участь в енергетичному обміні та виробництві АТФ (основного джерела енергії клітини). Дефіцит магнію може призвести до зниження вироблення АТФ, що впливає на скорочення та функцію м'язів, спричиняючи м'язову слабкість та втому. Дефіцит магнію може призвести до підвищеної втоми та зниження толерантності до фізичних навантажень після тренування. Беручи участь у виробленні АТФ, магній забезпечує достатнє постачання енергії, покращує функцію скорочення м'язів, підвищує м'язову силу та зменшує втому. Добавки магнію можуть покращити витривалість до фізичних навантажень та функцію м'язів, а також зменшити втому після тренування.
Регулюючий вплив магнію на нервову систему може впливати на довільне скорочення м'язів. Дефіцит магнію може спричинити дисфункцію нервової системи, спричиняючи м'язовий тремор та синдром неспокійних ніг (СНН). Седативна дія магнію може зменшити надмірну збудливість нервової системи, полегшити симптоми СНН та покращити якість сну.
Магній має протизапальні та антиоксидантні властивості, зменшуючи запалення та оксидативний стрес в організмі. Ці фактори пов'язані з хронічним болем. Магній бере участь у регуляції багатьох нейромедіаторів, таких як глутамат та ГАМК, які відіграють ключову роль у сприйнятті болю. Дефіцит магнію може призвести до порушення регуляції болю та посилення сприйняття болю. Добавки магнію можуть зменшити симптоми хронічного болю, регулюючи рівень нейромедіаторів.

21. Спортивні травми та відновлення.
Магній відіграє важливу роль у нервовій провідності та скороченні м'язів. Дефіцит магнію може спричинити перезбудження м'язів та мимовільні скорочення, що збільшує ризик спазмів та судом. Добавки магнію можуть регулювати функцію нервів та м'язів і зменшувати м'язові спазми та судоми після фізичних навантажень.
Магній є ключовим компонентом АТФ (основного джерела енергії клітини) та бере участь у виробництві енергії та метаболізмі. Дефіцит магнію може призвести до недостатнього вироблення енергії, підвищеної втоми та зниження спортивних результатів. Добавки магнію можуть покращити витривалість до фізичних навантажень та зменшити втому після них.
Магній має протизапальні властивості, які можуть зменшити запальну реакцію, викликану фізичними вправами, та пришвидшити відновлення м'язів і тканин.
Молочна кислота – це метаболіт, що утворюється під час гліколізу та виробляється у великих кількостях під час інтенсивних фізичних навантажень. Магній є кофактором для багатьох ферментів, пов’язаних з енергетичним обміном (таких як гексокіназа, піруваткіназа), які відіграють ключову роль у гліколізі та метаболізмі лактату. Магній допомагає пришвидшити виведення та перетворення молочної кислоти та зменшує її накопичення.

 

Як перевірити, чи не вистачає у вас магнію?

Чесно кажучи, спроба визначити фактичний рівень магнію в організмі за допомогою загальних тестів насправді є досить складним завданням.

У нашому організмі міститься близько 24-29 грамів магнію, майже 2/3 з яких знаходиться в кістках, а 1/3 — у різних клітинах і тканинах. Магній у крові становить лише близько 1% від загального вмісту магнію в організмі (включаючи 0,3% сироватки крові в еритроцитах і 0,5% в еритроцитах).
Наразі в більшості лікарень Китаю рутинним тестом на вміст магнію зазвичай є «визначення рівня магнію в сироватці крові». Нормальний діапазон цього тесту становить від 0,75 до 0,95 ммоль/л.

Однак, оскільки магній у сироватці крові становить лише менше 1% від загального вмісту магнію в організмі, він не може достовірно та точно відображати фактичний вміст магнію в різних тканинах і клітинах організму.

Вміст магнію в сироватці крові дуже важливий для організму і є першочерговим. Оскільки сироватковий магній повинен підтримуватися на ефективній концентрації для підтримки певних важливих функцій, таких як ефективне серцебиття.

Тож, коли у вашому раціоні продовжує бути дефіцит магнію, або ваш організм стикається з хворобою чи стресом, він спочатку витягуватиме магній з тканин або клітин, таких як м’язи, і транспортуватиме його в кров, щоб підтримувати нормальний рівень магнію в сироватці крові.

Тому, коли рівень магнію у сироватці крові знаходиться в межах норми, магній може бути виснажений в інших тканинах і клітинах організму.

А коли ви проводите тест і виявляєте, що навіть рівень магнію в сироватці крові низький, наприклад, нижче норми або поблизу нижньої межі норми, це означає, що організм вже перебуває в стані тяжкого дефіциту магнію.

Визначення рівня магнію в еритроцитах (RBC) та тромбоцитах є відносно точнішим, ніж визначення рівня магнію в сироватці крові. Але воно все ще не відображає справжній рівень магнію в організмі.

Оскільки ні еритроцити, ні тромбоцити не мають ядер та мітохондрій, мітохондрії є найважливішою частиною накопичувача магнію. Тромбоцити точніше відображають останні зміни рівня магнію, ніж еритроцити, оскільки тромбоцити живуть лише 8-9 днів порівняно зі 100-120 днями еритроцитів.

Більш точні аналізи: біопсія м'язових клітин на вміст магнію, вміст магнію в сублінгвальних епітеліальних клітинах.
Однак, окрім визначення рівня магнію в сироватці крові, вітчизняні лікарні наразі можуть зробити відносно мало для інших тестів на магній.
Ось чому традиційна медична система довго ігнорувала важливість магнію, адже просте визначення дефіциту магнію у пацієнта шляхом вимірювання рівня магнію в сироватці крові часто призводить до помилкових висновків.
Груба оцінка рівня магнію у пацієнта лише за вимірюванням рівня магнію в сироватці крові є величезною проблемою в сучасній клінічній діагностиці та лікуванні.

Як вибрати правильну добавку магнію?

На ринку існує понад десяток різних видів магнієвих добавок, таких як оксид магнію, сульфат магнію, хлорид магнію, цитрат магнію, гліцинат магнію, треонат магнію, таурат магнію тощо...
Хоча різні види магнієвих добавок можуть покращити проблему дефіциту магнію, через відмінності в молекулярній структурі швидкість їх засвоєння значно варіюється, і вони мають свої особливості та ефективність.
Тому дуже важливо вибрати магнієву добавку, яка підходить саме вам і вирішує конкретні проблеми.

Ви можете уважно прочитати наступний контент, а потім вибрати тип магнієвої добавки, який вам більше підходить, виходячи з ваших потреб та проблем, на вирішенні яких ви хочете зосередитися.

Препарати магнію не рекомендуються

оксид магнію

Перевагою оксиду магнію є високий вміст магнію, тобто кожен грам оксиду магнію може забезпечити більше іонів магнію, ніж інші магнієві добавки, за низькою ціною.

Однак, це магнієва добавка з дуже низьким рівнем засвоєння, лише близько 4%, що означає, що більша частина магнію не може бути по-справжньому засвоїна та використана.

Крім того, оксид магнію має значний проносний ефект і може використовуватися для лікування запору.

Він пом’якшує стілець, поглинаючи воду в кишечнику, сприяє перистальтиці кишечника та допомагає дефекації. Високі дози оксиду магнію можуть спричинити розлад шлунково-кишкового тракту, включаючи діарею, біль у животі та спазми шлунка. Людям із шлунково-кишковою чутливістю слід використовувати з обережністю.

Сульфат магнію

Швидкість абсорбції сульфату магнію також дуже низька, тому більша частина сульфату магнію, прийнятого перорально, не може абсорбуватися та виводиться з калом, а не всмоктується в кров.

Сульфат магнію також має значний проносний ефект, який зазвичай проявляється протягом 30 хвилин - 6 годин. Це пояснюється тим, що неабсорбовані іони магнію поглинають воду в кишечнику, збільшують об'єм кишкового вмісту та сприяють дефекації.
Однак, через високу розчинність у воді, сульфат магнію часто використовується шляхом внутрішньовенного введення в лікарнях у невідкладних випадках для лікування гострої гіпомагніємії, еклампсії, гострих нападів астми тощо.

Як альтернатива, сульфат магнію можна використовувати як солі для ванн (також відомі як солі Епсома), які всмоктуються через шкіру, щоб полегшити біль і запалення м’язів, а також сприяти розслабленню та відновленню.

аспартат магнію

Аспартат магнію – це форма магнію, що утворюється шляхом поєднання аспарагінової кислоти та магнію, що є суперечливою магнієвою добавкою.
Перевага полягає в тому, що аспартат магнію має високу біодоступність, що означає, що він може ефективно засвоюватися та використовуватися організмом для швидкого підвищення рівня магнію в крові.
Більше того, аспарагінова кислота є важливою амінокислотою, яка бере участь в енергетичному обміні. Вона відіграє ключову роль у циклі трикарбонових кислот (цикл Кребса) та допомагає клітинам виробляти енергію (АТФ). Тому аспартат магнію може допомогти підвищити рівень енергії та зменшити відчуття втоми.
Однак аспарагінова кислота є збуджуючою амінокислотою, і надмірне споживання може спричинити перезбудження нервової системи, що призводить до тривоги, безсоння або інших неврологічних симптомів.
Через збудливість аспартату, деяким людям, чутливим до збуджуючих амінокислот (наприклад, пацієнтам з певними неврологічними захворюваннями), може не підходити тривале або високе дозування аспартату магнію.

Рекомендовані добавки магнію

L-треонат магнію

Треонат магнію утворюється шляхом поєднання магнію з L-треонатом. Треонат магнію має значні переваги у покращенні когнітивних функцій, знятті тривоги та депресії, сприянні сну та нейропротекції завдяки своїм унікальним хімічним властивостям та ефективнішому проникненню через гематоенцефалічний бар'єр.

Проникає через гематоенцефалічний бар'єр: Доведено, що треонат магнію ефективніше проникає через гематоенцефалічний бар'єр, що дає йому унікальну перевагу у підвищенні рівня магнію в мозку. Дослідження показали, що треонат магнію може значно підвищити концентрацію магнію в спинномозковій рідині, тим самим покращуючи когнітивні функції.

Покращує когнітивні функції та пам'ять: Завдяки своїй здатності підвищувати рівень магнію в мозку, треонат магнію може значно покращити когнітивні функції та пам'ять, особливо у людей похилого віку та людей з когнітивними порушеннями. Дослідження показують, що добавки треонату магнію можуть значно покращити здатність мозку до навчання та функцію короткочасної пам'яті.

Полегшення тривоги та депресії: Магній відіграє важливу роль у нервовій провідності та балансі нейромедіаторів. Треонат магнію може допомогти полегшити симптоми тривоги та депресії, ефективно підвищуючи рівень магнію в мозку.
Нейропротекція: Люди з ризиком нейродегенеративних захворювань, таких як хвороба Альцгеймера та хвороба Паркінсона. Треонат магнію має нейропротекторну дію та допомагає запобігти та уповільнити прогресування нейродегенеративних захворювань.

Таурат магнію

Магній таурин – це комбінація магнію та таурину. Він поєднує в собі переваги магнію та таурину та є чудовою добавкою магнію.
Висока біодоступність: Таурат магнію має високу біодоступність, що означає, що організм може легше засвоювати та використовувати цю форму магнію.
Добра шлунково-кишкова переносимість: оскільки таурат магнію має високий рівень абсорбції у шлунково-кишковому тракті, він зазвичай рідше викликає шлунково-кишковий дискомфорт.

Підтримує здоров'я серця: магній і таурин допомагають регулювати функцію серця. Магній допомагає підтримувати нормальний серцевий ритм, регулюючи концентрацію іонів кальцію в клітинах серцевого м'яза. Таурин має антиоксидантні та протизапальні властивості, захищаючи клітини серця від оксидативного стресу та запального пошкодження. Численні дослідження показали, що магній таурин має значні переваги для здоров'я серця, знижуючи високий кров'яний тиск, зменшуючи нерегулярне серцебиття та захищаючи від кардіоміопатії.

Здоров'я нервової системи: Магній і таурин відіграють важливу роль у нервовій системі. Магній є коферментом у синтезі різних нейромедіаторів і допомагає підтримувати нормальну функцію нервової системи. Таурин захищає нервові клітини та сприяє здоров'ю нейронів. Магній таурин може полегшити симптоми тривоги та депресії й покращити загальну функцію нервової системи. Для людей з тривогою, депресією, хронічним стресом та іншими неврологічними захворюваннями.

Антиоксидантна та протизапальна дія: Таурин має потужну антиоксидантну та протизапальну дію, що може зменшити оксидативний стрес та запальні реакції в організмі. Магній також допомагає регулювати імунну систему та зменшує запалення. Дослідження показують, що таурат магнію може допомогти запобігти різноманітним хронічним захворюванням завдяки своїм антиоксидантним та протизапальним властивостям.

Покращує метаболізм: Магній відіграє ключову роль в енергетичному обміні, секреції та використанні інсуліну, а також в регулюванні рівня цукру в крові. Таурин також допомагає покращити чутливість до інсуліну, контролювати рівень цукру в крові та покращити стан при метаболічному синдромі та інших проблемах. Це робить магній-таурин ефективнішим, ніж інші добавки магнію, у лікуванні метаболічного синдрому та інсулінорезистентності.

Таурин у складі таурату магнію, як унікальна амінокислота, також має численні ефекти:

Таурин — це природна сірковмісна амінокислота, яка не є білковою, оскільки не бере участі в синтезі білка, як інші амінокислоти.

Цей компонент широко поширений у різних тканинах тварин, особливо в серці, мозку, очах та скелетних м'язах. Він також міститься в різноманітних продуктах харчування, таких як м'ясо, риба, молочні продукти та енергетичні напої.

Таурин в організмі людини може вироблятися з цистеїну під дією цистеїнсульфіндекарбоксилази (Csad), або ж він може бути отриманий з їжі та засвоєний клітинами через транспортери таурину.

З віком концентрація таурину та його метаболітів в організмі людини поступово знижується. Порівняно з молодими людьми, концентрація таурину в сироватці крові людей похилого віку знижується більш ніж на 80%.

1. Підтримка серцево-судинного здоров'я:

Регулює артеріальний тиск: Таурин допомагає знизити артеріальний тиск і сприяє вазодилатації, регулюючи баланс іонів натрію, калію та кальцію. Таурин може значно знизити рівень артеріального тиску у пацієнтів з гіпертонією.

Захищає серце: має антиоксидантну дію та захищає кардіоміоцити від пошкоджень, спричинених оксидативним стресом. Добавки таурину можуть покращити функцію серця та знизити ризик серцево-судинних захворювань.

2. Захист здоров'я нервової системи:

Нейропротекція: Таурин має нейропротекторну дію, запобігаючи нейродегенеративним захворюванням шляхом стабілізації клітинних мембран та регулювання концентрації іонів кальцію, запобігаючи перезбудженню та загибелі нейронів.

Заспокійлива дія: має седативну та анксіолітичну дію, допомагаючи покращити настрій та зняти стрес.

3. Захист зору:

Захист сітківки: Таурин є важливим компонентом сітківки, допомагаючи підтримувати її функцію та запобігати погіршенню зору.

Антиоксидантна дія: може зменшити пошкодження клітин сітківки вільними радикалами та уповільнити погіршення зору.

4. Метаболічне здоров'я:

Регулювання рівня глюкози в крові: таурин може допомогти покращити чутливість до інсуліну, регулювати рівень цукру в крові та запобігати метаболічному синдрому.

Метаболізм ліпідів: допомагає регулювати ліпідний обмін та знижувати рівень холестерину та тригліцеридів у крові.

5. Виконання вправ:

Зменшення м'язової втоми: Телонова кислота може зменшити оксидативний стрес і запалення під час фізичних навантажень, зменшуючи м'язову втому.

Покращення витривалості: це може покращити скорочення м'язів та витривалість, а також покращити результати фізичних вправ.