Новини

Магній — це важливий мінерал, необхідний нашому організму для належного функціонування, але яким часто нехтують. Він відіграє життєво важливу роль у багатьох процесах організму, включаючи виробництво енергії, скорочення м’язів, нервову функцію та регуляцію артеріального тиску. Тому важливо забезпечити достатнє споживання магнію через дієту або харчові добавки в повсякденному житті.

Що таке магній

Деякі з найкращих дієтичних джерел магнію включають горіхи та насіння, темно-зелені листові овочі, бобові, цільні зерна та деякі види риби. Регулярне вживання цих продуктів може допомогти відновити певну кількість магнію, але вміст магнію в раціоні більшості людей не надто високий, що може негативно вплинути на здоров’я.

Для тих, кому важко задовольнити свої потреби в магнії лише за допомогою дієти, добавки магнію можуть принести користь здоров’ю кількома способами, і випускаються у таких формах, як оксид магнію, треонат магнію, таурат магнію та гліцинат магнію. Проте рекомендується проконсультуватися з медичним працівником перед початком прийому будь-яких добавок, щоб уникнути можливих взаємодій або ускладнень.

Отже, що таке магній? Магній є важливим мінералом і четвертим за поширеністю мінералом в організмі людини. Він бере участь у більш ніж 300 біохімічних реакціях, які регулюють різні функції організму, включаючи виробництво енергії, синтез білка, роботу м’язів і нервів, регуляцію артеріального тиску та синтез ДНК. Магній діє як кофактор для ферментів, які беруть участь у цих процесах, що робить його необхідним для оптимального здоров’я.

Розуміння дефіциту магнію та його симптомів

Магній є важливим мінералом, який відіграє важливу роль у гарному здоров’ї. Наш організм зазвичай отримує магній із харчових продуктів, таких як зелені листові овочі, горіхи, бобові та цільні зерна.

Однак дефіцит магнію може виникнути через неправильний вибір дієти, збільшення споживання обробленої їжі та певні захворювання. Вважається, що приблизно 50-60% дорослих не дотримуються рекомендованої добової норми споживання магнію.

Симптоми дефіциту магнію:

●М'язові судоми і спазми

● Втома і слабкість

●Нерегулярне серцебиття

● Перепади настрою та проблеми з психічним здоров’ям

● Безсоння і порушення сну

● Остеопороз і поганий стан кісток

●Гіпертонія

Переваги магнію для здоров'я

Зв'язок між магнієм і регулюванням артеріального тиску

Магній є важливим мінералом, який відіграє життєво важливу роль у багатьох фізіологічних процесах в організмі.

Кілька досліджень показали зв'язок між споживанням магнію та артеріальним тиском. Одне дослідження показало, що люди, які споживали більше магнію, мали нижчий рівень артеріального тиску. Інше дослідження, опубліковане в Journal of Human Hypertension, показало, що добавки магнію значно знижують систолічний і діастолічний артеріальний тиск.

Магній сприяє збільшенню виробництва оксиду азоту, молекули, яка допомагає розслабити гладку мускулатуру стінок кровоносних судин, що покращує кровотік і знижує артеріальний тиск. Крім того, було показано, що магній пригнічує вивільнення певних гормонів, що звужують кровоносні судини, що додатково сприяє зниженню артеріального тиску.

Крім того, такі електроліти, як натрій і калій, відіграють важливу роль у підтримці балансу рідини та артеріального тиску. Магній допомагає регулювати рух цих електролітів у клітини та з них, допомагаючи підтримувати нормальний рівень артеріального тиску.

Магній: зменшує стрес і покращує симптоми тривоги та депресії

Магній відіграє дуже важливу роль у реакції організму на стрес. Дослідження показують, що люди з низьким рівнем магнію частіше відчувають тривогу та депресію. Магній пригнічує вивільнення кортизолу, що знижує рівень стресу та покращує загальний настрій.

Магній також допомагає регулювати вироблення серотоніну. Низький рівень серотоніну пов’язують із розладами настрою, такими як тривога та депресія. Забезпечуючи достатній рівень магнію, можна підтримувати вироблення та баланс серотоніну, щоб покращити симптоми цих психічних захворювань.

Коли депривація сну може посилити симптоми тривоги та депресії, це може ускладнити подолання щоденного стресу. Магній регулює вироблення мелатоніну, гормону, який контролює наш цикл сну та неспання. Додаючи добавки з магнієм, люди можуть покращити режим сну, що може зменшити стрес і покращити загальне психічне здоров’я.

Магній і здоров'я кісток: зміцнення вашої скелетної системи

Магній є одним із найпоширеніших мінералів у нашому організмі, близько 60% якого зберігається в наших кістках. Він діє як кофактор для кількох ферментативних реакцій і необхідний для різноманітних фізіологічних процесів, включаючи формування кісток і метаболізм.

Дослідження показали, що дефіцит магнію перешкоджає функціонуванню остеобластів, що призводить до зниження мінералізації кісток і порушення формування кісток. Низький рівень магнію збільшує виробництво та активність остеокластів, що може призвести до надмірної резорбції кісток. Ці ефекти разом послаблюють кістки та збільшують ризик переломів.

Добавки магнію можуть збільшити мінеральну щільність кісткової тканини (МЩКТ) і знизити ризик остеопорозу та переломів.

Вітамін D необхідний для засвоєння кальцію, а магній відіграє життєво важливу роль в активації вітаміну D в організмі. Без достатнього рівня магнію вітамін D не може використовуватися належним чином, що призводить до дефіциту кальцію та погіршення здоров’я кісток.

Магній: природне рішення для полегшення мігрені

Мігрень – це сильний головний біль, який може серйозно вплинути на якість життя людини. Серед інших симптомів у них зазвичай сильні головні болі, чутливість до світла та звуку, нудота та блювання.

Магній відіграє життєво важливу роль у різноманітних функціях організму. Це також допомагає підтримувати стабільний артеріальний тиск і рівень цукру в крові.

Дослідження показали, що люди з мігренню часто мають нижчий рівень магнію порівняно з людьми без мігрені. Це свідчить про те, що дефіцит магнію може відігравати певну роль у виникненні та тяжкості мігрені.

Крім того, люди з мігренню часто повідомляють про зменшення частоти, інтенсивності та тривалості головного болю після прийому добавок магнію. У деяких випадках магній навіть виявився таким же ефективним, як і традиційні ліки від мігрені.

Як магній може допомогти покращити якість сну та безсоння

Безсоння є поширеним розладом сну, яким страждають мільйони людей у всьому світі. Він характеризується труднощами із засипанням, збереженням сну або невідновлювальним сном. Це може призвести до денної втоми, розладів настрою та зниження когнітивних функцій

Магній зв’язується з певними рецепторами центрального нервового стовбура та активує ГАМК, нейромедіатор, який заспокійливо діє на нервову систему, сприяючи розслабленню та сну. Без достатньої кількості магнію рецептори ГАМК стають менш чутливими, що призводить до збільшення неспання та труднощів із засипанням.

В одному дослідженні досліджували вплив добавок магнію на безсоння у літніх людей. Ефективність сну, тривалість сну та затримка настання сну були значно покращені в учасників, які отримували лікування магнієм. Крім того, вони повідомили про зменшення часу засинання та збільшення часу сну.

Дослідження показують, що магній може посилити вироблення мелатоніну, що може сприяти більш спокійному та глибокому сну. Це особливо корисно для тих, хто страждає на хронічне безсоння або має проблеми з підтриманням повноцінного нічного сну.

Продукти, багаті магнієм: найкращі джерела, які варто включити у свій раціон

Шпинат і зелені листові овочі

Темні листові овочі, такі як шпинат, капуста та мангольд, є чудовими джерелами магнію. Вони не тільки багаті різноманітними вітамінами та мінералами, але й містять багато харчових волокон. Шпинат, зокрема, є хорошим джерелом магнію, лише одна чашка забезпечує майже 40 відсотків щоденної рекомендованої норми споживання. Включити цю зелень у свій раціон можна так само просто, як додавати її в салати, смузі або пасерувати як гарнір.

Горіхи та насіння

Горіхи та насіння – це не тільки смачні закуски, але й чудове джерело магнію. Мигдаль, кешью та бразильські горіхи містять особливо багато магнію. Крім того, гарбузове насіння, насіння льону та насіння чіа також є багатими джерелами цього мінералу. Додавання жмені горіхів і насіння до вашої щоденної рутини, або як перекус, або як частину їжі, може забезпечити вас великою кількістю магнію, а також здорових жирів і білків.

авокадо

Крім того, що авокадо є модним суперпродуктом, він також є чудовим джерелом магнію. Завдяки своїй гладкій кремовій текстурі вони є універсальним доповненням до вашого раціону. Авокадо містить не тільки здорову дозу магнію, але й велику кількість корисних для серця мононенасичених жирів, клітковини та інших необхідних поживних речовин. Додавання нарізаного авокадо в салати, використання пюре з авокадо в якості спреду або насолода ним у гуакамоле – все це чудові способи збільшити споживання магнію.

квасоля

Бобові, такі як чорна квасоля, нут, сочевиця та соєві боби, є насиченими поживними речовинами рослинними джерелами магнію. Вони не тільки багаті магнієм, але й забезпечують низку інших необхідних поживних речовин, включаючи клітковину та білок. Включивши квасолю у свій раціон, можна додавати її в супи, рагу чи салати, готувати бургери з квасолею або просто насолоджуватися нею як гарніром до основної страви.

Цільні зерна

Цільнозернові продукти, такі як кіноа, коричневий рис і овес, містять не тільки багато клітковини, але й чудове джерело магнію. Ви можете значно збільшити споживання магнію, замінивши у своєму раціоні очищене зерно цільним зерном. Ці зерна можна використовувати як основу салатів, насолоджуватися як гарніром або додавати до різноманітних рецептів, таких як миски з кіноа або вівсяні сніданки.

Як приймати добавку магнію

Потреби в магнії різняться від людини до людини залежно від віку, статі, стану здоров’я та інших факторів. Включивши продукти, багаті магнієм, у свій щоденний раціон, ви можете допомогти людям отримати необхідну кількість магнію, але деякі люди, які не мають здорове харчування не отримує достатньо магнію, тому магнієві добавки можуть бути чудовим шляхом до кращого варіанту

Магній випускається в багатьох формах, тож ви можете вибрати тип, який підходить саме вам, залежно від ваших потреб. Як правило, магній приймають перорально як добавку.

L-треонат магнію, цитрат магнію, малат магнію таТаурат магніюлегше засвоюються організмом, ніж інші форми, такі як оксид магнію та сульфат магнію.

З: Чи може магній підтримувати психічне здоров'я?
В: Так, відомо, що магній має заспокійливу дію на нервову систему, що може допомогти полегшити симптоми тривоги та депресії. Достатній рівень магнію асоціюється з покращенням настрою та загальним психічним самопочуттям.

З: Як я можу збільшити споживання магнію природним шляхом?
В: Ви можете збільшити споживання магнію, споживаючи багаті магнієм продукти, такі як листова зелень (шпинат, капуста), горіхи та насіння (мигдаль, гарбузове насіння), бобові (чорні боби, сочевиця) і цільні зерна (коричневий рис, кіноа). ). Крім того, ви також можете розглянути можливість прийому добавок магнію після консультації з медичним працівником.

Застереження: ця стаття призначена лише для інформаційних цілей і не повинна розглядатися як медична порада. Завжди консультуйтеся з медичним працівником перед використанням будь-яких добавок або зміною режиму лікування.

Час публікації: 12 вересня 2023 р

Основні переваги магнію для здоров’я, які вам потрібно знати