У сфері основних поживних речовин вітаміни відіграють життєво важливу роль у підтримці оптимального здоров’я та благополуччя. Одним із таких найважливіших вітамінів, який часто забувають, є ніацин, також відомий як вітамін В3. Хоча ніацин відомий своєю здатністю підтримувати здоров’я шкіри, він також відіграє ключову роль у виробництві енергії та обміні речовин, що робить його життєво важливим компонентом збалансованої дієти.
Ніацин, також відомий як вітамін ніацину та ніацинамід, є водорозчинним вітаміном, який природним чином міститься в таких продуктах, як м’ясо, риба, птиця, бобові та цільні зерна, або приймається як дієтична добавка. Це основні поживні речовини організму, необхідні для перетворення вуглеводів, жирів і білків у їжі в придатну для використання енергію.
Він є частиною комплексу вітамінів групи В разом з іншими вітамінами групи В, включаючи вітамін В1 (тіамін), вітамін В2 (рибофлавін), вітамін В3 (ніацин/ніацин), вітамін В5 (пантотенова кислота) та інші. Серед них вітамін B3 зазвичай називають ніацином і має дві форми: ніацин і нікотинамід.
Ніацинамід є однією з найпоширеніших форм вітаміну B3, важливої поживної речовини, необхідної для багатьох процесів у нашому організмі. Він забезпечує клітини енергією і допомагає в метаболізмі жирів, білків і вуглеводів. Ніацин також сприяє виробленню певних гормонів і допомагає підтримувати здорову шкіру, травну та нервову системи. Крім того, ніацин часто використовується як добавка для лікування певних захворювань, таких як високий рівень холестерину та тригліцеридів.
1. Зміцнення здоров'я серця
Ніацин широко відомий своїм значним впливом на здоров’я серця. Це допомагає підвищити рівень хорошого холестерину (ЛПВЩ) і знизити рівень поганого холестерину (ЛПНЩ) і тригліцеридів. Регулюючи рівень холестерину, ніацин допомагає знизити ризик серцевих захворювань, включаючи інфаркт та інсульт. Його судинорозширювальні властивості також допомагають покращити кровообіг і знизити артеріальний тиск, сприяючи здоров’ю серцево-судинної системи.
2. Поліпшення функції мозку
Підживлення вашого мозку так само важливе, як підживлення вашого тіла, і ніацин чудово справляється з цим. Ніацин підтримує вироблення нейромедіаторів, включаючи серотонін і дофамін, які регулюють настрій, поведінку та пізнання. Оптимізуючи рівень нейромедіаторів, ніацин допомагає підтримувати розумову концентрацію, зменшувати туман мозку та сприяти загальній когнітивній функції. Регулярний прийом ніацину також показав позитивні результати в контролі симптомів захворювань, пов’язаних з пам’яттю, таких як хвороба Альцгеймера.
3. Підсилювач енергії
Якщо ви часто відчуваєте млявість або брак енергії, ніацин може стати тим рішенням, яке вам потрібно. Будучи важливим компонентом процесу виробництва клітинної енергії, ніацин допомагає перетворювати їжу, яку ми споживаємо, в енергію. Сприяє розщепленню вуглеводів, білків і жирів, ніацин забезпечує наші тіла стабільним запасом енергії, запобігаючи втомі та млявості. Включення продуктів, багатих на ніацин, у ваш раціон може природним чином підвищити ваш рівень енергії.
4. Поліпшення здоров'я шкіри
Скористайтеся перевагами ніацину та попрощайтеся з тьмяною та тьмяною шкірою. Ця важлива поживна речовина приносить багато переваг шкірі. Ніацин допомагає зменшити запалення, сприяє виробленню колагену та покращує бар’єрну функцію шкіри. Його протизапальні властивості роблять його чудовим помічником у лікуванні шкірних захворювань, таких як акне, екзема та розацеа. Регулярне споживання ніацину допомагає підтримувати молодість, сяючий колір обличчя, що робить його ідеальним доповненням до вашої процедури догляду за шкірою.
5. Регуляція рівня цукру в крові
Ще однією вражаючою перевагою ніацину є його здатність регулювати рівень цукру в крові. Це особливо важливо для людей, які хворіють на діабет або мають ризик розвитку діабету. Ніацин покращує чутливість до інсуліну та допомагає організму ефективно регулювати рівень цукру в крові. Підтримуючи стабільний рівень цукру в крові, ніацин може знизити ризик ускладнень, пов’язаних з діабетом, таких як серцево-судинні проблеми та пошкодження нервів.
6. Репарація ДНК і функція клітин
Ніацин підтримує правильні механізми відновлення ДНК і допомагає підтримувати генетичну стабільність. Крім того, він відіграє важливу роль у синтезі НАД (нікотинамідаденіндинуклеотиду), коферменту, відповідального за важливі клітинні функції. Підтримуючи відновлення ДНК і забезпечуючи оптимальне функціонування клітин, ніацин допомагає запобігти пошкодженню клітин і сприяє загальному здоров'ю і благополуччю.
Включення продуктів, багатих на ніацин, у наш раціон — найкращий спосіб природним чином задовольнити наші щоденні потреби. Продукти з високим вмістом ніацину включають:
●Горіхи та насіння:Деякі з найкращих джерел включають арахіс, насіння соняшнику, мигдаль і насіння льону. Не тільки забезпечує здорову дозу ніацину, але й інші необхідні поживні речовини, здорові жири та клітковину.
●Птиця і нежирне м'ясо:Курка, індичка та нежирна яловичина (така як філе або вирізка) містять велику кількість цього важливого вітаміну. Вони не тільки багаті ніацином, але й забезпечують високоякісний білок, залізо та інші необхідні поживні речовини.
●Риба і морепродукти:Особливо тунець, лосось, сардини та креветки не тільки смачні для смакових рецепторів, але й багаті ніацином.
●Цільні зерна: цільні зерна, такі як коричневий рис, кіноа, овес і ячмінь, не тільки багаті харчовими волокнами, але також є чудовим джерелом ніацину. Вони забезпечують постійну енергію, сприяють травленню та допомагають регулювати рівень цукру в крові.
●Квасоля та бобові:включаючи сочевицю, нут, квасолю та чорну квасолю, які багаті ніацином, клітковиною та різними мінералами. Вони мають багато переваг для здоров’я, зокрема покращують здоров’я травлення, стабілізують рівень цукру в крові та підтримують здоров’я серця.
●Молочні продукти:Молочні продукти, такі як молоко, йогурт і сир, відомі не тільки своїм вмістом кальцію, але вони також є чудовим джерелом ніацину.
Ідеальна доза ніацину залежить від того, як ви його використовуєте, а також від вашого віку, ваги, статі та конкретних потреб.
За даними Міністерства сільського господарства США, рекомендована добова норма споживання ніацину вітаміну В3 така:
Діти: 2-16 мг на добу залежно від віку
Чоловіки: 16 мг на добу
Жінки: 14 мг на добу
Жінки (вагітні): 18 мг на добу
Жінки (грудне вигодовування): 17 мг на добу
Перш ніж включати добавки ніацину у свій розпорядок дня, необхідно проконсультуватися з медичним працівником, оскільки вони можуть оцінити ваші конкретні потреби та спрямувати вас у визначенні правильного дозування для ваших індивідуальних потреб.
Можливі побічні ефекти:
Хоча ніацин загалом безпечний у межах рекомендованої добової дози, деякі люди можуть відчувати побічні ефекти при більш високих дозах, такі як почервоніння (почервоніння та тепло шкіри), свербіж, головний біль та шлунково-кишковий дискомфорт. Ці побічні ефекти, як правило, тимчасові, і їх можна мінімізувати, поступово збільшуючи дозу або приймаючи ніацин під час їжі.
Питання: Чи існують якісь дієтичні джерела ніацину?
A: Так, ніацин можна отримати з різних харчових джерел. Одними з найкращих дієтичних джерел ніацину є м’ясо (особливо печінка та птиця), риба (наприклад, лосось і тунець), бобові, цільні зерна та збагачені злаки. Він також природним чином синтезується організмом з амінокислоти триптофану, яка міститься в багатих білком продуктах, таких як яйця та молочні продукти.
З: Чи може виникнути дефіцит ніацину?
В: Так, може виникнути дефіцит ніацину, що призведе до стану, який називається пелагра. Пелагра характеризується такими симптомами, як висипання на шкірі, шлунково-кишкові проблеми та когнітивні порушення. Однак дефіцит ніацину рідко зустрічається в розвинених країнах, оскільки він легко доступний у багатьох харчових продуктах і часто додається до збагачених продуктів.
Відмова від відповідальності: ця публікація в блозі є загальною інформацією і не повинна розглядатися як медична порада. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед використанням будь-яких добавок або внесенням змін у свій режим лікування.
Час публікації: 19 вересня 2023 р
