Мононенасичені жири – це здорові жири, які мають низку переваг для здоров’я та є важливою частиною здорової збалансованої дієти. Вони сприяють здоров’ю серця, знижуючи рівень поганого холестерину, допомагаючи контролювати рівень цукру в крові, зменшуючи запалення та підтримуючи контроль ваги. Включаючи мононенасичені жири в свій раціон, ми можемо покращити загальний стан здоров’я та зменшити ризик хронічних захворювань. Не забувайте споживати ці жири в помірних кількостях як частину збалансованої дієти для досягнення найкращих результатів.
Жир є важливою частиною людського тіла, незалежно від того, чи йдеться про температуру тіла чи контроль ваги, і підтримка хорошого здорового рівня жиру в організмі надзвичайно важлива для довгострокового здоров’я.
Трьома найпоширенішими жирами в нашому раціоні є насичені жири, мононенасичені жири та поліненасичені жири. Кожен з них має різні функції та переваги.
Мононенасичені жири, також відомі як здорові жири, — це харчові жири, які містяться в різноманітних продуктах харчування, які є рідкими при кімнатній температурі, але твердіють при охолодженні. Хімічно кажучи, мононенасичений жир — це жирна кислота з одним подвійним зв’язком у ланцюзі жирної кислоти, а решта — одинарними зв’язками. Це відрізняється від насичених жирів, у яких відсутні подвійні зв’язки, і поліненасичених жирів, які містять множинні подвійні зв’язки.
Мононенасичені жири приносять багато переваг нашому організму, і їх часто рекламують як один із ключових компонентів здорового харчування через їх здатність покращувати здоров’я серця, регулювати рівень холестерину та забезпечувати стабільне джерело енергії.
Джерела мононенасичених жирів включають різні рослинні олії, такі як оливкова олія, олія каноли та кунжутна олія. Авокадо, горіхи (такі як мигдаль, арахіс і кешью) і насіння (такі як насіння соняшнику та гарбузове насіння) також є чудовими джерелами мононенасичених жирів. Однак важливо пам’ятати, що хоча мононенасичені жири мають багато переваг для здоров’я, їх все одно слід споживати в помірних кількостях як частину збалансованої дієти.
1. Здоров'я серця
Споживання мононенасичених жирів незмінно пов’язують із покращенням здоров’я серця. Дослідження показують, що мононенасичені жири можуть знизити рівень холестерину ЛПНЩ, широко відомого як поганий холестерин. Високий рівень холестерину ЛПНЩ може закупорити артерії та призвести до серцевих захворювань та інсульту. Однак було показано, що мононенасичені жири підвищують рівень холестерину ЛПВЩ, також відомого як хороший холестерин, що в кінцевому підсумку покращує загальний рівень холестерину.
Крім того, дослідження, опубліковане в Journal of Nutrition, було зосереджено на виникненні фібриляції передсердь, поширеного порушення серцевого ритму, пов’язаного зі зниженим притоком крові до серця, у жінок із серцево-судинними захворюваннями. Результати свідчать про зв’язок між споживанням здорового харчового жиру та зниженням ризику фібриляції передсердь.
Тому вживання продуктів, багатих мононенасиченими жирами, може допомогти підтримувати здоровий рівень холестерину та знизити ризик захворювань, пов’язаних із серцем.
2. Зменшити ризик діабету 2 типу
Мононенасичені жири регулюють рівень цукру в крові, тому вживання мононенасичених жирів може знизити ризик діабету 2 типу. Численні дослідження показали, що дієта, багата мононенасиченими жирами, може покращити чутливість до інсуліну та знизити ризик діабету 2 типу порівняно з дієтою, багатою вуглеводами або насиченими жирами.
Включивши ці здорові жири у свій раціон, ви можете допомогти регулювати рівень цукру в крові та покращити чутливість до інсуліну. Крім того, мононенасичені жири можуть допомогти контролювати вагу, що є ключовим фактором у профілактиці та лікуванні діабету.
3. Контроль ваги
Всупереч поширеній думці, жир може відігравати корисну роль у контролі ваги. Незважаючи на те, що мононенасичені жири є типом жирів, було показано, що вони допомагають схуднути та запобігають збільшенню ваги. Мононенасичені жири, якщо споживати їх у помірних кількостях, дійсно можуть допомогти схуднути та підтримувати вагу.
Це може бути тому, що він сприяє відчуттю ситості та задоволення, зменшуючи надмірне споживання їжі. Крім того, мононенасичені жири допомагають стабілізувати рівень цукру в крові, запобігаючи раптовим стрибкам, які можуть призвести до бажання та переїдання. Включення мононенасичених жирів у вашу їжу може допомогти вам довше відчувати ситість і зменшити ймовірність вживання нездорової, висококалорійної їжі.
4. Протизапальні властивості
Хронічне запалення пов’язане з багатьма проблемами зі здоров’ям, включаючи хвороби серця, діабет, артрит тощо. Мононенасичені жири мають протизапальні властивості та допомагають зменшити запалення в усьому тілі, забезпечуючи багато переваг для здоров’я. Вони також допомагають виробляти протизапальні сполуки, додатково допомагаючи природному захисту організму від запалення. Додавання таких продуктів, як оливкова олія, авокадо та горіхи, може допомогти боротися із запаленням і сприяти загальному здоров’ю.
5. Поліпшення засвоєння поживних речовин:
Деякі важливі вітаміни та мінерали є жиророзчинними, тобто їм потрібен жир для належного засвоєння організмом. Мононенасичені жири сприяють засвоєнню цих речовин, включаючи вітаміни A, D, E і K. Дослідження на тваринах показали, що мононенасичені жири дозволяють кісткам ефективно засвоювати кальцій, що призводить до більш щільних кісток і зменшення розвитку крихкості кісток і таких захворювань, як остеопороз. . Включаючи мононенасичені жири у ваші страви, ви можете переконатися, що ваше тіло ефективно засвоює та використовує ці важливі поживні речовини для сприяння загальному здоров’ю та благополуччю.
6. Поліпшення настрою
Вживання більше мононенасичених жирів також може бути корисним для вашого настрою. Для оптимального функціонування мозку потрібні основні жири, а мононенасичені жири забезпечують необхідні поживні речовини для здоров’я мозку. Заміна насичених жирів мононенасиченими у вашому раціоні може зменшити рівень гніву та збільшити щоденну фізичну активність і витрати енергії під час відпочинку, тобто ви спалюєте більше калорій під час відпочинку.
Частково це може бути пов’язано з активацією дофаміну в організмі. Дофамін повинен бути активований, щоб відчувати емоції задоволення та щастя, а високий рівень насичених жирів у раціоні гальмує дофамінові сигнали щастя до мозку. Тож включення до раціону таких продуктів, як жирна риба, горіхи та насіння, може підвищити потужність вашого мозку та покращити психічне здоров’я.
Дізнайтеся про поліненасичені жири
Поліненасичені жири, широко відомі як ПНЖК, є типом харчових жирів, які містяться в рослинних оліях, насінні, горіхах і жирній рибі. Ці жири багаті незамінними жирними кислотами, такими як омега-3 і омега-6, які наш організм не може виробляти самостійно. Омега-3 жирні кислоти широко вивчаються на предмет їх потенціалу для зменшення запалення, зниження артеріального тиску та підтримки здоров’я серцево-судинної системи. Їх багато в жирній рибі, такій як лосось, форель і сардини, а також у насінні льону, насінні чіа та волоських горіхах. З іншого боку, омега-6 жирні кислоти, хоча вони також є незамінними, слід споживати в помірних кількостях, оскільки надмірне споживання може сприяти запаленню та збільшити ризик певних захворювань.
Дослідіть мононенасичені жири
Ще одним здоровим жиром є мононенасичені жири (MUFA), які зазвичай містяться в оливковій олії, авокадо, горіхах і насінні. Дослідження показують, що мононенасичені жирні кислоти можуть допомогти підвищити рівень «хорошого» холестерину, одночасно знижуючи рівень «поганого» холестерину, зрештою покращуючи здоров’я серця. Крім того, мононенасичені жири багаті антиоксидантами, які сприяють роботі мозку та допомагають запобігти віковому погіршенню когнітивних функцій. Авокадо та горіхи багаті на вітамін Е, а також містять різноманітні мінерали та фітохімічні речовини, які сприяють загальному здоров’ю.
Чи одне краще за інше?
Коли справа доходить до поліненасичених жирів проти мононенасичених жирів, немає явного переможця, оскільки обидва типи жирів пропонують унікальні переваги для здоров’я. Включення різноманітних здорових жирів у ваш раціон є ключовим для підтримки оптимального здоров’я. Рекомендується збалансований підхід, включаючи помірну суміш поліненасичених і мононенасичених жирів. Замініть нездорові насичені та транс-жири цими здоровішими жирами, готуючи їжу на оливковій олії, вживаючи горіхи та включаючи жирну рибу у свій тижневий план харчування.
Деякі з найкращих джерел мононенасичених жирів:
● Оливковий
● Авокадо
● Оливкова олія
● Мигдаль
● Лосось
● Чорний шоколад
● Насіння, включаючи насіння льону та насіння чіа
● Харчові олії, включаючи арахісову олію та ріпакову олію
● Горіхи, включаючи арахіс і кешью
Загалом, мононенасичені жири є важливою частиною здорового харчування. Додаючи до свого щоденного раціону продукти, багаті мононенасиченими жирами, як частину різноманітного та збалансованого плану харчування, ми можемо покращити здоров’я серця, регулювати рівень холестерину та підтримувати контроль ваги.
Варто згадати, щоолеоїлетаноламід (OEA), отриманий з олеїнової кислоти омега-9 мононенасиченої жирної кислоти, є природною похідною жирної кислоти, яка переважно належить до класу молекул ліпідів, які називаються ендоканабіноїдами. Він виробляється в різних тканинах організму, включаючи тонкий кишечник, печінку та жирову тканину.
OEA відіграє вирішальну роль у регулюванні різноманітних фізіологічних процесів, зокрема апетиту, маси тіла, ліпідного обміну, запалення, сприйняття болю, нейропротекції та здоров’я серцево-судинної системи.
З: Скільки мононенасичених жирів слід споживати щодня?
Відповідь: Американська кардіологічна асоціація рекомендує, щоб більша частина щоденного споживання жиру надходила з мононенасичених і поліненасичених жирів. Прагніть замінити насичені та трансжири в раціоні цими здоровішими варіантами, дотримуючись індивідуальних потреб у калоріях.
Питання: чи можна вживати мононенасичені жири особам із наявними захворюваннями?
A: Абсолютно! Мононенасичені жири корисні людям з діабетом або метаболічним синдромом, оскільки вони можуть допомогти регулювати рівень цукру в крові та підвищити чутливість до інсуліну. Однак завжди рекомендується проконсультуватися з медичним працівником, щоб отримати індивідуальну дієтичну пораду.
Відмова від відповідальності: ця стаття призначена лише для загальної інформації та не повинна розглядатися як будь-яка медична порада. Частина інформації в публікаціях блогу надходить з Інтернету і не є професійною. Цей веб-сайт відповідає лише за сортування, форматування та редагування статей. Мета передачі додаткової інформації не означає, що ви погоджуєтеся з її поглядами або підтверджуєте достовірність її змісту. Завжди проконсультуйтеся з медичним працівником перед використанням будь-яких добавок або внесенням змін у свій режим лікування.
Час публікації: 13 жовтня 2023 р
